Zaboravite sve što ste znali o upali mišića!

Zaboravite sve što ste do sada znali o upali mišićima. Sve, od akumulacije mliječne kiseline do mikro-ozljeda u mišićima.

Sjećate li se prvog treninga nogu? Sjećate li se brutalnih bolova u mišićima sljedećeg dana koji su bili čak gori dan nakon toga i nije izgledalo da će nestati u roku tjedan dana. U ovom članku ćemo vam reći što je bio razlog tih bolova.

Idemo naučiti nešto novo. Ovo se zove Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), odnosno odgođeni nastup boli u mišićima. Ovo je bol kojeg ste osjetili nakon prvog treninga nogu - koji je bio još intenzivniji drugog dana, i čak bolniji trećeg dana. Kada se dogodi ovaj fenomen, mišići bole čak ako ih dodirnete (nećemo ni govoriti o tome kada ih savijate), i nemaju nikakvu snagu. Ovo su simptomi koji razlikuju redovitu bol u mišićima od DOMS-a.

Mit - mitovi su svugdje!

Najprije smo mislili da se bol u mišićima pojavljuje zbog akumuliranja mliječne kiseline, ali ova teorija je već dugo opovrgnuta od strane znanstvenika. Zatim je došla druga teorija: bol u mišićima je posljedica upale, uzrokovane mikro-ozljedama nakon snažnog treninga. Neke studije su također odbacile ovo vjerovanje.

Studija iz 2016. je pokazala da upala nema nikakve veze s bolovima u mišićima, barem ne u smislu kako smo mislili. Istraživanja su otkrila da kada se upala povećava, bol u mišićima se smanjuje. Ovo je prilično ironično jer su istraživači pokušali dokazati suprotno. Došli su do zaključka da se upala pojavi kako bi se spriječilo da se nešto dogodi u tijelu. Drugim riječima: upala tijekom DOMS zapravo je reakcija na nešto što uzrokuje bol. Što je točno ovo "nešto", još nije poznato.

Što uzrokuje DOMS?

Kada su čak istraživači nesigurni o ovoj temi, onda ćemo staviti na stranu svu znanost, zar ne? Ono što sigurno znamo je da se DOMS pojavi nakon svake vježbe koja je bila pretjerana ili vrlo neobična. To bi trebala biti dovoljna informacija. Ali što možemo učiniti protiv goleme boli?

Liječenje DOMS-a – čak više mitova!

Većina ljudi misli da je masaža rješenje za golemu bol u mišićima. Ovo je također mit. Nažalost, u slučaju DOMS-a masaža samo pogorša stvar. Nemojte nas shvatiti krivo. Ne želimo vas odvratiti od ugodne masaže jer može ista biti zaista opuštajuća i ima dobar učinak na tijelo, ali NEMOJTE njome pokušati otjerati simptome DOMS-a jer sigurno nećete uspjeti. Masaža u jacuzziju je također ugodna ali neučinkovita kada govorimo o "liječenju" DOMS-a.

Svaka krioterapija je beskorisna, iako joj raste popularnost. Istezanje, hidratacija, zagrijavanje prije vježbe, l-arginin, l-glutamin vam također neće pomoći, a iako neke studije kažu da bi potonji trebao biti učinkovit za neke, neće ublažiti vašu bol.

Interesantno je da može biti kurkumin učinkovitiji od ostalih metoda koje smo spomenuli gore u članku u vezi odgode nastupa bola u mišićima. U istraživanju iz 2015. bio je dokazan učinak kurkumina u smanjenju bola u mišićima, ali morate znati da je u tom istraživanju sudjelovalo samo 17 osoba, stoga je ne možemo nazivati reprezentativnom, ali barem je nešto. Problem kurkumina je da ga tijelo ne može dobro apsorbirati ako ga uzimamo oralno jedino ako ga uzimate s ekstraktom crnog papra. Lijekovi protiv bolova s ibuprofenom i nesteroidni protuupalni lijekovi dokazano mogu pomoći, ali ne mogu vratiti snagu mišićima. Bol će doduše biti znatno smanjen, ali ćete se i dalje osjećati slabo i nećete biti sposobni trenirati. Zaustavimo se ovdje! Ne možemo i nećemo preporučiti ljudima da uzimaju lijekove kako bi smanjili bol u mišićima. Za preventivu apsolutno ne smijete koristiti protuupalne lijekove jer to NEĆE spriječiti pojavu bola u mišićima, a čak mogu pogoršati regeneraciju i uzrokovati nuspojave.

Što može pogoršati DOMS?

Većina ljudi ima nedostatak vitamina D, a kada tijelu nedostaje tog vitamina, DOMS se može pojaviti češće, a bol se može pogoršati. Dobra vijest je da nema ničeg lakšeg od lječenja nedostatka D-vitamina. Ako osjetite da se vaši mišići nakon treninga teže regeneriraju i da konstantno imate upalu mišica, uzmite vitamin D u obliku dodataka (kao što je ovaj), i to barem 2000 IU dnevno.

Još jedna stvar koju možete učiniti protiv upale mišića je da spavate barem 7 sati dnevno. Nemojte se zbuniti: dovoljno sna neće pomoći kod odgođenog nastupa bola u mišićima. Bol neće tako nestati, ali bit će bolnije ako ne spavate dovoljno dugo.

Bol u mišićima može biti vaš prijatelj

Ako niste na strogoj bodibilderskoj dijeti, onda mislite na bol u mišićima kao na budilicu. Bol u mišićima vas podsjeća da morate jesti bjelančevine, uzimati suplemente (kao što su BCAA i glutamin, proteinske praške itd.) za regeneraciju vaših mišića. Bol u mišićima je kao nepozvan poštar koji kuca na vaša vrata i govori vam sljedeće:

"Ej ti, došao sam jer su mi tvoji mišići rekli da si jučer imao naporan trening i da te mole za unos hranljivih tvari!"

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!