Ne osjećate li rad prsnih mišića? Probajte ovo!

Razvijeni prsni mišići predstavljaju ponos većini osoba. Kod pokreta potiska nastojimo podići težine za koje nam naš ego govori da ih koristimo, čak i kad zdrav razum govori drugačije. To dovodi do teških tehničkih problema tijekom izvođenja vježbe. Provjerimo zašto!

"Moji prsni mišići se ne razvijaju"
"Ne osjećam pokret potiska"
"Tijekom potiska na klupi, moja se ramena umore brže nego moja prsa"

S takvim i sličnim problemima susreću se i naši čitatelji koji nam svakodnevno šalju pitanja i traže savjet. Naravno, svi - ili većina nas - ima takve probleme, kada naši mišići ne reagiraju na vježbu odnosno ih ne osjetite tijekom vježbe pa stoga i ne rastu kako bi trebali.

Prsa su najčešće mišić koji uopće "ne reagira", a postoje razlozi za to: ne postoji trening kod kojeg je ego veći nego kod vježbi za prsa. Suočimo se: Svatko voli ili barem želi dizati teške utege. Postizanje najboljeg razvoja prsi u što kraćem roku svakako je jedna od naših prirodnih potreba. Najčešće pitanje "Koliko dižeš na benchu?" nas tjera da dižemo što teže utege, što posebice vrijedi za početnike.

Postoji samo jedan problem: ne fokusiraju se na osjećaj rada mišića, već na samu težinu, a tako se cijela svrha vježbe za lijepe i velike prsne mišiće izgubi (naravno, ako je svrha dobiti što više mišića u što bržem roku). Naše tijelo će se prilagoditi našim potrebama (dizati što je moguće teže utege); u tome nema sumnje. Problem nastaje u tome što će se adaptacija dogoditi pomoću svih pomoćnih mišića jer prsa sama NE MOGU dizati teške utege, posebice ako ste početnik. Rezultat je sljedeći: tricepsi i ramena će obaviti posao umjesto prsa.

Znači, nekako ste naučili dizati utege na benchu, onda shvatite da unatoč tome što dižete sve teže i teže utege, vaša prsa nikako ne rastu. Zatim, naravno zbog loše tehnike koju koristite, stići ćete do točke u kojoj je napredovanje malo vjerojatno i u najgorem slučaju imat ćete probleme sa zglobovima ramena i ligamentima.

Toliko o uzrocima. Provjerimo, što možete napraviti ako trenirate već neko vrijeme, ali vaša prsa ne reagiraju na dizanje utega i nema poveznice između vašeg uma i mišića.

Jednog dana imao sam priliku pomoći nekome u teretani, nazovimo ga Marko, koji je imao sličan problem. Pošteno rečeno, njegov slučaj je bio težak, jer nakon svih tradicionalnih sredstava morali smo potražiti alternativna, što mi je predstavljalo izazov, iako mislim da mogu u bilo kojem trenutku riješiti problem.

Tradicionalno sredstvo (koje nije djelovalo)

Jedno od tradicionalnih sredstava koje obično koristimo u tim slučajevima (i koje obično djeluje) bilo je korištenje lakših utega i više ponavljanja tako da će mišići "gorjeti" i osjetit ćete ono što morate osjetiti. Naravno, ukoliko zadržite ispravnu tehniku. Prva stvar koju smo postigli je da su se ramena još više umorila, ali još uvijek bez osjećaja rada prsa. Ovo sredstvo smo koristili na spravi pa i sa šipkom, ali ništa nije djelovalo. Što god smo napravili, Markova ramena uvijek su bila ispred prsa, stoga su obavljala većinu posla umjesto mišića na koje smo ciljali. "Nema problema" - pomislio sam, jer imam u mislima druge ideje.

Drugo tradicionalno sredstvo koje također nije djelovalo

Počnimo sa letenjem na pec-deck spravi s više ponavljanja, nakon toga napravimo potiske na bench klupi! Tako će se prsa nakon više izoliranih vježbi umoriti i bit će nam lakše osjetiti ih tijekom potiska na benchu. Rezultat je bio sljedeći: ramena su još više gorjela, dok prsni mišići nisu reagirali. Problem je bio isti: ramena su bila ispred prsa, Marko je radio letenja sa snagom njegovih prednjih deltoida, pa je kod druge vježbe većinom osjećao svoje deltoide.

Radeći vježbu letenja, tajna je bila da ramena ostanu nepokretna te da budu samo oslonac pokreta ali nepravilni oblik bio je tako duboko urezan da ni pec-deck (produžena ruka), ni tradicionalno letenje na spravi (savijena ruka) nisu pomogli kod razvijanja mišićno-umske povezanosti.

Postajao sam očajan. Razmišljao sam o sljedećem: počnimo raditi neke vježbe za leđa (za gornji dio leđa) kako bi Marko razumio kakav je osjećaj kad tijekom vježbe povlačite ramena unatrag. Marko je dobro radio vježbe za leđa i osjetio je kako rade leđni mišići.

Vratili smo se na spravu za letenje, ali bez uspjeha. Nisam znao što dalje, ali onda sam pomislio na alternativno sredstvo.

Ako sprave ne djeluju, pokušajmo sa slobodnim utezima!

Obično problematični mišići bolje rade na spravi, ali ne u Markovom slučaju. Stoga smo počeli s vježbom letenja s bučicama na ravnoj klupi. Zašto? Jer ovdje, u horizontalnoj poziciji, mogao sam mu pokazati da mora, dok su mu ruke s utezima ispružene, spustiti ramena od vrata prema dolje do klupe. Klupa je bila dovoljno široka, da bi osjetio kako njegove lopatice dodiruju stranu klupe dok su njegova ramena spuštena. Morao je samo zadržati taj osjećaj tijekom potiska. Napokon, ne dopustivši da mu se ramena maknu od klupe, uspjeli smo postići rad prsa, a ne ramena!

Slijedio je još jedan trik. Visok sam 198, a Marko 192 cm, što je gotovo isto. Za mene, potisak na bench klupi nikad nije bio dobar izbor vježbe zbog moje strukture, ali kosi potisak na klupi bio je. Pomislio sam da kako Marko napokon osjeća rad svojih prsnih mišića, potisak na kosoj klupi mogao bi biti dobra ideja. I bio je! Lakše je zadržati spuštena ramena kod potiska na kosoj klupi, tako da smo odmah pronašli dvije vježbe kod kojih rade prsa.

Postojao je samo jedan problem. Umjesto 50 kg, Marko je bio sposoban dignuti samo 30kg. Da, morate odlučiti što vam je važnije: dizati što je više moguće s lošom tehnikom, ili naći težinu koja vam omogućava ispravno izvođenje vježbe?

Koja je lekcija?

Svako tijelo reagira drugačije. Dok nešto može djelovati na nekoga, ne mora na drugoga. Stoga ne biste trebali potpuno kopirati nečiji program treniranja. Umjesto toga slušajte reakciju svog tijela i slijedite program treniranja koji najbolje odgovara vašoj genetici i ciljevima. Naravno, za to morate stalno paziti i učiti. Vjerujte mi, isplati sevrijedno je toga.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!