Piramidalna metoda: možda koristite krive utege?

Za ispravno zagrijavanje trebate si uzeti dovoljno vremena. Ali budite oprezni, jer zbog prevelikog zagrijavanja možete izgubiti mišiće. Svakako, trening ne možete započeti bez toga.

Ako se prekratko zagrijavate, nećete pripremiti vaše mišiće kao ni živčani sustav, zglobove i ligamente na predstojeće stimulanse, na vaš trening. U slučaju da je zagrijavanje predugo, umorit ćete se prije nego započnete pravim treningom.

Većina od nas započinje trening otpora laganim utezima i polako povećava opterećenje dok ne postigne tako zvane radne serije. To nazivamo Piramidalnom metodom. Je li vam poznato? Provjerimo kako se ova metoda može loše izvesti.

Predugo zagrijavanje

Dan za prsa, potisak na ravnoj klupi bučicama. Recimo da je na primjer 30 kg za vaših 8 maksimalnih ponavljanja (8RM). Pretpostavljamo da vaša prva vježba treninga izgleda ovako:

• 15 jednostavnijih ponavljanja s 12 kg (prva serija zagrijavanja)
• 20 kg, 12 ponavljanja (druga serija zagrijavanja)
• 25 kg, 8-10 ponavljanja (prva radna serija)
• 28 kg, 8 ponavljanja (druga radna serija)
• 30 kg, 6-8 ponavljanja (zadnja radna serija)

Koliko blizu sam bio? Ako ste vrlo blizu, onda ste se predugo zagrijavali. Ovo je učinkovit način za zagrijavanje vaših zglobova i mišića, čak i živčanog sustava, ali istovremeno će vas iscrpiti.

Kako to činiti ispravno

U prvoj seriji zagrijavanja pokušajte koristiti lakše utege. Uzmite bučice od 8 kg, ostavite svoj ego iza sebe i napravite 20 ponavljanja. Kod druge serije zagrijavanja nemojte povećavati težinu utega, nego smanjite broj ponavljanja na 5. Upravo ovdje trebali biste osjetiti da ste se zagrijali, a i ne čujete više zvuk pucketanja koji zna tu i tamo dolaziti od vaših zglobova. U prvoj radnoj seriji odaberite utege s kojima možete izvesti 80% vaših 8 maksimalnih ponavljanja (24 kg primjerice).

Ovdje je kvaka!

U drugoj radnoj seriji odaberite utege koje su 20% veće od vaših 8 maksimalnih ponavljanja. Uzmite bučice od 36 kg i uhvatite se posla. Ne treba vam napraviti 10 ponavljanja. Napravite samo 3 ili 4 ponavljanja ali nemojte doći do otkazivanja mišića jer ćete se tako iscrpiti već kod prve vježbe vašeg treninga.

Dobro, sada ste spremni za vaših 8 maksimalnih ponavljanja s utezima od 30 kg. U prve dvije serije zagrijavanja potrošili ste nešto energije ali niste se ni umorili, samo ste pripremili vaš živčani sustav na stres.

Važno je napomenuti da se ova piramidalna metoda može razlikovati od "normalne" metode jer je kod prve riječ o zagrijavanju. U nastavku vašeg treninga nije vam potrebno to raditi, nego možete odmah započeti radnim serijama jer su vaša prsa već dobro zagrijana.

Probajte i javite što ste naučili!

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!