Tri su glave bolje od jedne

U ovom vam članku T. C. Luoma pruža uvid u sve što vam je potrebno želite li imati ogromne i spektakularne ruke. Sada napokon možete čitati o njegovim rutinama za vježbanje početne i srednje težine.

Mnogi se počnu baviti bodybuildingom jer žele imati snažnije ruke. Stoga mnogo više pažnje posvećuju vježbanju bicepsa nego vježbanju tricepsa, iako se većina mase ruke nalazi u tricepsu, pogotovo ako ruka nije napeta. Budući da je triceps veća mišićna skupina od bicepsa, jasno je da mu je potrebno više treninga od dvoglavog mišića koji sačinjava samo manji dio vaših ruku.

Sljedeće rutine početne i srednje težine temelje se na redu vježbi i na točnoj formi. Za program srednje težine podrazumijeva se da ste savladali pravilnu tehniku, pa je program većinom usmjeren na poboljšanje slabijih područja. Osim toga, primjenjuje posebne tehnike šoka koje će uzrokovati daljnji rast vaših tricepsa.

Vježbe za triceps za početnike

Prijeđimo na stvar: nemojte micati laktove! Postoji tehnika koju možete vježbati kod kuće prije nego što krenete s pravim vježbama za tricepse.
Stanite ispred ogledala s opuštenim rukama tik uz tijelo. Duboko udahnite i... Nemojte ništa raditi. Dobro ste čuli: sve što trebate raditi jest držati laktove na mjestu.

Naravno, samo se šalim. Ovo očito nije tehnika, ali jasno pokazuje u čemu je poanta. Mnogi tijekom vježbe tricepsa odvajaju laktove od tijela više nego košarkaši NBA lige kad zabijaju koševe. Ako uvijek imate na umu da se laktovi ne smiju pomicati, već ste na pola puta do ispravne tehnike.

Jedna od najboljih vježba za tricepse jest potisak na spravi za lateralne mišiće. Pronađite ravnu ili blago zaobljenu ručku koju možete uhvatiti dlanovima okrenutima prema dolje (gornji hvat). Ovim hvatom možete opteretiti unutarnju glavu tricepsa. Ako želite opteretiti lateralnu glavu, koristite se užetom koje možete uhvatiti tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome, a palčevi okrenuti prema gore. Pomoću ove dvije varijante možete postići potpuni razvoj mišića. Međutim, u ovoj je fazi dovoljno da ta dva hvata izmjenjujete od jednog do drugog vježbanja.

Pogledajmo sada ispravnu formu: stanite okrenuti prema ručki i primite je gornjim hvatom širine između 20 i 25 cm. Blago nagnite trup prema naprijed tako da postignete potpunu kontrakciju, a da pritom ručkom ne udarate u koljena. Zatim povucite ručku prema dolje ne pomičući laktove. U trenutku najveće kontrakcije (na najnižoj točki), čvrsto napnite triceps, zastanite na sekundu-dvije te polako dopustite da se ručka vrati u početni položaj.

Tijekom vježbe koristite se samo tricepsom. Ovo nije vježba za trbušne mišiće, pa nemojte savijati leđa. Budući da nije ni vježba za leđa, nemojte pokušavati povlačiti ručku pomoću lateralnih mišića. Kontrolirani prilagođeni pokret dopušten je tek kada dostignete srednju razinu, ali zasad se trebate usredotočiti na ispravnu formu.

Što se tiče broja ponavljanja, s vremenom ćete otkriti što vam najbolje odgovara. U svakom slučaju, možete započeti s 3 serije s po 15 ponavljanja. Ako vam triceps gori i pulsira, to je znak da ispravno izvodite vježbu. Ako pak ništa ne osjećate, povećajte broj ponavljanja. Ponekad je potrebno više vježbe da biste uhvatili ritam.

Ekstenzije tricepsa u ležećem položaju često su izazovne jer je točna forma osnovni preduvjet. Međutim, vrijedne su truda jer tada cijeli triceps naporno radi. Uzmite ravnu šipku ili EZ šipku i lezite na leđa na vodoravno položenu klupu. U početnom su položaju ruke istegnute, laktovi su fiksirani i šipka je u razini vaših očiju. Kad ste se namjestili, blago je pomaknite prema vrhu glave tako da su vam ruke postavljene pod kutom s obzirom na tlo. Na taj način pritisak neće stati u najvišoj točki. Da su vam ruke položene pod kutom od 90 stupnjeva s obzirom na tlo, težina u najvišoj točki prešla bi na zglobove i kosti, ali ne i na mišiće.

Zato u početnom položaju zamislite da su vam laktovi fiksirani u položaju u kojem se nalaze. Zatim savijte ruke i spustite šipku do glave. U ovom su trenutku tricepsi potpuno istegnuti. Bez pomicanja laktova, podignite šipku natrag u ispruženi početni položaj, napnite triceps u najvišoj točki, pričekajte 1 – 2 sekunde i ponovite. Ovaj pokret treba biti spor i kontroliran. Slično kao s prethodnom vježbom, započnite s 3 serije s po 15 ponavljanja.

Pogledajmo od čega se sastoji rutina tricepsa za početnike:

Ekstenzija užetom (cable pushdown):	3 x 15*
Ekstenzije tricepsa u ležećem položaju (supine triceps extensions):	3 x 15

*Od vježbanja do vježbanja izmjenjujte verzije s ravnom ručkom i užetom.

Koliko biste često trebali vježbati? Jednom tjedno bolje je nego nijednom, dvaput tjednom bolje je nego jednom, a triput tjedno obično je bolje nego dvaput. Više od toga vam ne treba. Vježbate li redovito 2 ili 3 puta tjednom, za 4 – 6 mjeseci zasigurno ćete biti spremni za rutinu srednje težine.

Triceps program za srednje iskusne vježbače

Budući da prethodne dvije vježbe za tricepse (potisak i ekstenzija tricepsa) čine osnovu većine programa za tricepse, preporučujem da ih nastavite raditi. Sada je vrijeme da ih izvodite do otkazivanja mišića, ali biste trebali dodati i druge vježbe svojoj rutini s povremenim forsiranim ponavljanjima i supersetovima. Dobra je opcija kombinacija potiska i kickbacka. Nakon seta potisaka, uzmite par laganih bučica i napravite nekoliko kickbackova. Nije potrebno napraviti set kickbackova nakon svakog od 3 seta; jedan ili dva seta bit će dovoljno. I u ovom je slučaju važno da vam se laktovi ne pomiču. U najvišoj točki kickbackova, kad vam je ruka ispružena, gornji dio ruke trebao bi biti usporedan s tlom. Nakon najveće kontrakcije, spustite bučicu na spor i kontroliran način (razmišljajte o svojim laktovima kao o sponama). Zatim ponovno izvedite kickback, pazeći da ne njišete tijelo. Ovaj pokret također bi trebao biti spor. Na kraju napnite triceps na 1 – 2 sekunde u najvišoj točki prije spuštanja bučica.

Za jači intenzitet možete raditi ovu vježbu s obje ruke u isto vrijeme. Iako se kickbackovi inače izvode s jednom rukom, nemamo nikakve zamjerke što se tiče izvođenja vježbe s obje ruke.

Postoji još jedan moćan superset koji možete kombinirati s ekstenzijom tricepsa u ležećem položaju. Napravite što više ekstenzija tricepsa možete i odmah se prebacite na potisak s klupe uskog hvata s jednakom težinom. Može vam se činiti da je težina s kojom ste izvodili ekstenzije tricepsa prelagana za potiske s klupe uskog hvata. Međutim, ekstenzije tricepsa toliko će izmoriti vaše mišiće da će vam se potisak s klupe uskog hvata činiti dvostruko težim nego inače.

Primijenite hvat od 12 – 15 cm za potisak s klupe uskog hvata i držite laktove blizu tijela dok podižete šipku. Spuštajte šipku dok vam ne dotakne prsa. Radite vježbu do otkazivanja mišića. Slično kao u prethodnom supersetu, ne morate izvoditi potisak s klupe uskog hvata nakon svakog seta ekstenzija tricepsa. Dovoljan je jedan ili dva seta.

Treća dodatna vježba koju inače preporučujem za rutine srednje težine jest propadanje. Ova vježba aktivira sve tri glave tricepsa. Vjerovali ili ne, predlažem da radite samo jednu seriju s jednim ponavljanjem. Ne čini se teškim, zar ne? Pokušajte sljedeće: gornji dio vašeg tijela treba biti okomit s obzirom na tlo (nagnete li se previše prema naprijed, većinu opterećenja nosit će prsni mišići). Držite laktove blizu tijela. Zatim se spustite što je sporije moguće, čak i ako to potraje jednu minutu. Kad dosegnete najnižu točku, na sličan se način pogurnite natrag. Produljite vježbu što je više moguće. To je to – gotovi ste.

Dakle, vaša će se rutina za tricepse srednje težine sastojati od:

1. superset:
Ekstenzija užetom:	3 x 15*
Kickbackovi:	1 – 2 x 15 ili do otkazivanja
2. superset:
Ekstenzije tricepsa u ležećem položaju:	3 x 15
Szűknyomás:	1 – 2 x 15 ili do otkazivanja
Spuštanja:	1 x 15 (ili 1 x 1 kao što je prethodno opisano)

*Od vježbanja do vježbanja izmjenjujte verzije s ravnom ručkom i užetom.

Jednom će doći dan (vjerojatno nakon 1 ili 2 godine vježbanja) kada ćete osjetiti da vam više nije dovoljno intenzivno ili da vam je napredak počeo stagnirati. Jednom kad se to dogodi, vrijeme je da krenete s naprednom rutinom.

Samo za napredne bodybuildere: napadnite iz svakog kuta

Kao što je slučaj sa svakom naprednom rutinom, krajnji je cilj vježbati ciljane mišiće tako da se prijeđe prag boli. To se može postići izvođenjem forsiranih ponavljanja, supersetova i velikih setova nakon kojih će vaši tricepsi zasigurno gorjeti. Sada je vrijeme da razvijemo i problematična područja. Na primjer, ako ste dosad većinom radili na gornjem dijelu svojeg tricepsa, rast problematičnih područja možete potaknuti djelomičnim ponavljanjima.

Gotovo sve prethodno navedene vježbe utječu na donji dio tricepsa, pod uvjetom da ih izvodite u donjem rasponu pokreta. U slučaju potisaka, na primjer, nemojte dopustiti da se ručka/uže vrati u najviši položaj, već samo do 1/2 ili 3/4 cijelog raspona pokreta. Zatim ponovno potegnite.

Ako se unutarnja glava ne razvije kao što bi trebala, pokušajte s jednoručnim ekstenzijama užetom. Ako su vam palčevi okrenuti prema dolje, unutarnje glave dobit će više podražaja.

Osim povećanog intenziteta i razvijanja problematičnih područja, jedna od ključnih osnova napredne rutine jest da djeluje na ciljane mišiće iz svih mogućih kutova, aktivirajući mišićna vlakna kojima dosad nije pruženo dovoljno podražaja. Pogledajmo primjer koji je ujedno i dobar način za izazov snage vaše volje: izvodite ekstenzije užetom do otkazivanja (ovime ćete vježbati lateralnu glavu). Zatim smanjite težinu i napravite set s obrnutim hvatom bez odmora (ovime će se opteretiti medijalna glava). Na kraju uhvatite donje uže i napravite set kickbackova da zadate konačan udarac dugoj glavi.

Prije (ili nakon) ovog velikog seta (zapamtite: varijacija je začin života), napravite nekoliko propadanja između dvije klupe. Po mogućnosti dodajte još težine (15 – 20 kg), a zatim napravite što više ponavljanja možete. Nakon otkazivanja mišića vaš će partner u vježbanju podići utege s vas, a vi ćete nastaviti što dulje možete. Nastavite izvoditi vježbu do točke u kojoj više ne možete podići ni težinu svojeg tijela.

Postoji bezbroj različitih verzija i tehnika. Bilo koja od njih može biti učinkovita, pod uvjetom da uporno napadate triceps iz svakog kuta i da nakon vježbanja imate osjećaj da vam triceps koji ste vježbali gori. Nekima je 9 setova dovoljno, dok će drugima biti potrebno dvostruko više. Ali kad dostignete naprednu razinu, više neće biti potrebno da vam drugi određuju rutinu, sami ćete je osjetiti.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!