Znanost o čučnjevima

SVE ŠTO TREBATE ZNATI O OVOJ UČINKOVITOJ I POPULARNOJ VJEŽBI

Brojni bodibilderi i drugi sportaši smatraju čučnjeve prilično jednostavnom vježbom. Na prvi pogled djeluje kao da samo trebate staviti šipku na ramena, saviti koljena dok bedra ne budu paralelna s tlom i ponovno ustati. Međutim, čučnjevi i sve njihove varijante zapravo su vrlo komplicirana vježba. Da biste učinkovito izvodili čučnjeve, potrebno je sljedeće:

1. maksimalna sposobnost stabilizacije kralježnice, gornjeg dijela tijela i bokova radi podupiranja i pomicanja težine;
2. maksimalna fleksibilnost bokova i gležnjeva koja vam omogućuje da do kraja iskoristite odgovarajući raspon pokreta koljena, bokova i gležnjeva;
3. odgovarajući nagib trupa i potkoljenica;
4. velika snaga mišića u području bokova, koljeničnih zglobova i donjeg dijela leđa.

U ovom ćemo članku pružiti detaljan pregled nekoliko varijanti ove odlične vježbe, uključujući i pravilan način izvođenja za maksimalnu učinkovitost.

OSNOVNI ČUČNJEVI

Čučnjevi se temelje na jednom osnovnom načelu izvođenja. Varijante te vježbe uključuju različite položaje nogu i trupa te uključuju bučice ili šipke s utezima i različite dubine izvođenja. Započnimo s osnovnom vježbom prije nego što bacimo pogled na njezine varijante. Stanite tako da su vam stopala u širini ramena, usmjerena prema naprijed ili lagano prema van. Ispravan položaj ovisi o vašem prirodnom stavu. Povucite gornji dio leđa unatrag (tako da povučete ramena unatrag). Držite šipku iza vrata i preko ramena. Težina treba biti na vašim trapeznim mišićima, a ne kralježnici. Hvat na šipki treba biti 15 – 20 cm širi od širine vaših ramena, ovisno o položaju u kojem se osjećate ugodno. Laktovi trebaju biti usmjereni prema dolje, a ne unatrag. Skupite mišiće donjeg dijela leđa da biste postavili trup u položaj. Udahnite i zadržite dah. Zatim spustite bokove prema dolje i unatrag kao da sjedite na stolici. Čim se bokovi počnu kretati prema dolje, lagano nagnite trup unaprijed. Vaši će se bokovi pomicati unatrag iza peta, koljena će biti usmjerena ravno prema van iznad vaših stopala, a šipka bi trebala ostati u okomitoj ravnini iznad vaših koljena. Gledajte prema naprijed dok spuštate tijelo. Spuštajte tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili malo niža. Čim se spustite u najniži položaj, usporite i s pomoću mišića (nikada zamahom!) jednostavno se prebacite u suprotni smjer dok odgurujete područje peta / srednjeg dijela stopala o tlo (tehnički rečeno, izravno prema dolje uz goljenice, glavne kosti potkoljenica). Zatim ustanite s bokovima nagnutima unaprijed. Izdahnite čim završi najteži dio faze dizanja (zaustavljanje). Stav bodibildera trebao bi biti malo širi od širine ramena. Na taj način ne moraju balansirati tolikim opterećenjem i mogu vježbati s težim utezima. Uz to, ako stojite tako da su vam stopala postavljena šire od širine ramena, trebat će vam nešto manje fleksibilnosti u bokovima i gležnjevima. To će vam omogućiti ispravno pozicioniranje trupa, što je ključno za sigurno izvođenje vježbi. Međutim, da biste postigli optimalni kut trupa dok održavate laganu zakrivljenost donjeg dijela leđa, trebat će vam odlična fleksibilnost zglobova bokova, naročito u stražnjim ložama natkoljenica. Ako su vam stopala skupljena dok spuštate svoje tijelo u položaj čučnja, u stražnjim ložama natkoljenica javit će se ekscentrična kontrakcija i ovo će se povlačenje proslijediti do bokova i primorati ih da se okrenu pod vašom kralježnicom. Da biste uravnotežili ovu silu, mišići uspravljači kralježnice trebaju biti dovoljno jaki da bi mogli održavati donji dio leđa u čvrstom, stabilnom i zakrivljenom položaju. U ovom se položaju stražnje lože natkoljenica izlažu još većoj napetosti. Međutim, istovremeno im omogućuje važnu ulogu u početnom koraku faze dizanja, naročito ako tijelo spustite niže od položaja u kojem su bedra paralelna s tlom.

VAŽNI ČIMBENICI

POLOŽAJ GLAVE:

Trebate gledati naprijed, a ravnina vaše brade, glave i vrata treba biti prirodno u ravnini iznad kralježnice. To je važno radi pravilnog položaja kralježnice te za osiguravanje ravnoteže i maksimalne sigurnosti. Ako održavate glavu ravnom, refleksi za izravnavanje automatski će skupiti mišiće uspravljače kralježnice, što će kralježnicu održavati u sigurnom i stabilnom položaju. Gledanje prema gore može uzrokovati probleme s ravnotežom, a gledanje prema dolje uzrokovat će savijanje leđa. Stoga se oba položaja trebaju izbjeći.

POLOŽAJ TRUPA:

Držite leđa ravnima, povucite ramena unatrag i držite donji dio leđa čvrstim (prirodno blago savijeni položaj). Međutim, pojam „ravna leđa” ne znači da gornji dio tijela treba biti u savršeno okomitom položaju. Kada radite čučnjeve sa slobodnim utezima, svakako ćete se lagano nagnuti unaprijed da biste mogli održati ravnotežu i držati utege iznad koljena. Trup će se pomicati zajedno s bokovima i koljenima da bi održao šipku iznad koljena. Raspon pokreta trupa ovisi o jačini mišića donjeg dijela leđa i fleksibilnosti stražnjih loža natkoljenica. Ako se bokovi neprekidno kreću prema dolje, bit će vam lakše održati pravilan položaj trupa ako fleksibilnost stražnjih loža natkoljenica ili Ahilovih tetiva nije ograničena.

POLOŽAJ ŠIPKE:

Ako u obzir uzmete razvoj stražnjih loža natkoljenica, položaj šipke najbolji je kad je šipka iznad ramena i točno ispod 7. vratnog kralješka, tako da je u potpunosti oslonjena na trapezne mišiće. Ako postavite šipku previsoko na kralježnicu, osjećat ćete nelagodu i može doći do problema s kralježnicom. Upotrijebite ručnik ili jastuk radi veće ugode prilikom izvođenja ove vježbe. Međutim, nemojte previše zavrnuti ručnik jer može pasti i promijeniti težište u odnosu na vaše tijelo i uzrokovati probleme s ravnotežom. Ako osjetite nelagodu, pomaknite ruke lagano prema središnjoj liniji tijela. Na taj ćete način povući ramena unatrag tako da se šipka može osloniti na veću površinu. Ako je vaš hvat preširok, šipka će se osloniti na središnji dio trapeznih mišića, a težina će biti koncentrirana na maloj površini.

BRZINA IZVOĐENJA:

Općenito, sam pokret treba biti spor, naročito ako još uvijek učite kako pravilno izvoditi čučnjeve. Da biste maksimalno povećali težinu, razvoj mišića i sigurnost, trebate se usredotočiti na ispravno izvođenje vježbe. Ovo su ključni čimbenici: održavanje ravnih leđa s malim prirodnim lukom u lumbalnom području i između lopatica; održavanje bedara i leđa u čvrstom položaju prilikom „sjedećeg položaja” (zamislite da ste opruga koja se pritišće); usporavanje pokreta prema dolje s pomoću mišićne snage, kao i kad postepeno pritišćete oprugu; nikad nemojte odskočiti u najnižem položaju, nego se usredotočite na položaj tijela, šipke ili bučica te maksimalnu učinkovitost mišića uz osi vaših potkoljenica (goljenica), neprekidnim zatezanjem mišića stražnjice pritišćite ravno prema dolje da biste prisilili bokove da se nagnu unaprijed dok se podižete. Da biste sve ovo svladali, trebate se sporo kretati. Nakon što se naviknete na izvođenje ove vježbe, možete povećati brzinu izvođenja.Ozljeda koljena (najozbiljniji od svih rizika koji se povezuju s čučnjevima) svakako je rezultat nepažnje prilikom mijenjanja smjera u najnižoj točki (proizlazi iz odskoka i pretjeranog napora vezivnih tkiva koljena). Najveća se snaga ulaže u ovoj fazi (prilikom promjene smjera pokreta u najnižoj točki). Istovremeno, mišići su najumorniji, a koljena i susjedna vezivna tkiva najranjivija u ovom položaju (najpogodniji biomehanički položaj).

ISPRAVNO DISANJE:

Ispravan način disanja: izdahnite (do otprilike 75 % maksimalnog kapaciteta) i zadržite dah dok spuštate tijelo, dok ne završi najteži dio faze dizanja. Zatim izdahnite. Držanje daha veoma je važno jer to stvara veći pritisak u prsima i području trbuha, što pomaže održati kralježnicu i gornji dio tijela u stabilnom položaju. Na taj način možete sigurno upotrijebiti jaču silu i tako razviti veće i jače mišiće. Između ponavljanja dišite na način koji vam najviše odgovara.

POLOŽAJ RUKU:

Upotrijebite hvat s palcem (vaši palčevi trebali bi biti položeni preko prstiju) i uhvatite šipku tako da su obje ruke jednako udaljene od središta šipke. Česta pogreška koju rade početnici jest da stavljaju dlanove ili ruke iznad šipke ili drže ploče utega. Te se metode ne preporučuju jer se bučice ili šipka mogu okrenuti tijekom vježbe, što može uzrokovati gubitak kontrole iznad utega ili čak i ozljede. Nešto uži hvat pomoći će vam da održavate tijelo čvrstim i ruke pritisnutima uz leđa tako da su laktovi usmjereni prema dolje (tako da su ramena do kraja okrenuta prema van).

PLOČE ZA PETE:

Početnici često upotrebljavaju ploče za pete ili male ploče utega koje pomažu pri održavanju ravnoteže kompenzacijom nedovoljne fleksibilnosti gležnjeva / Ahilovih tetiva ili bokova. Ako ne možete raditi čučnjeve bez osjećaja nelagode dok vam pete dodiruju tlo, trebate vježbati fleksibilnost. U tom slučaju ploče za pete mogu biti korisne jer će vam omogućiti da se odgurujete cijelim tabanima, a posebice petama umjesto prednjim dijelom stopala (do čega često dolazi ako niste dovoljno fleksibilni ili ako vam pete ne dodiruju tlo). Odgurivanje prema dolje potkoljeničnim kostima umjesto prednjim dijelom stopala omogućit će vam da upotrebljavate teže utege, smanjite opterećenje na koljenima te izbjegnete opasnost od zadobivanja ozljeda. Iskusniji bodibilderi obično upotrebljavaju ploče za pete kada žele maksimalno povećati rad i razvoj kvadricepsa. Podizanje peta može imati nekoliko različitih posljedica. Ako izvodite čučnjeve na navedenoj dubini tako da su potkoljenice i gornji dio tijela pod sličnim kutom, poboljšano je savijanje (i rastezanje) koljena te je stoga veće opterećenje na kvadricepsima, a manje na bokovima i trupu. Kutovi potkoljenica obično su isti te, ako niste pažljivi, koljena se mogu raširiti izvan linije stopala. Na taj je način veća sila na koljenima, što lako može prouzročiti tendinitis ili druge ozbiljne tegobe u koljenima ili okolnim vezivnim tkivima. Nadalje, s obzirom na to da ploče za pete ili ploče utega nisu fiksirane o tlo i mogu skliznuti kada ponovno stajete na njih, mogu prouzrokovati probleme s ravnotežom i povećani rizik od ozljeda zbog posrtaja, poskliznuća ili zakretanja tijela, naročito ako ste umorni ili upotrebljavate teške utege. Ako dižete pete dok radite čučnjeve, trebali biste upotrebljavati izdržljivu obuću za dizanje utega, tenisice ili čak i čizme s dobrim osloncem za pete i gležnjeve i dovoljno debelim petama.

„Koliko nisko spuštate tijelo dok radite čučnjeve nije toliko važno koliko je važno da postignete taj položaj i dignete se iz njega.”

KOLIKO SE NISKO TREBAM SPUŠTATI PRILIKOM ČUČNJEVA?

Dubina čučnjeva već je dugo kontroverzna tema. Ipak, postoji opći konsenzus u koji se možemo pouzdati u pogledu sigurnosti i učinkovitog izvođenja. Nije jasno zašto su koljena jedini zglobovi koji se ne mogu sigurno kretati u punom rasponu pokreta. Olimpijski dizači utega koji se vrlo nisko spuštaju prilikom izvođenja čučnjeva (njihove stražnjice gotovo dodiruju tlo) ne zadobivaju više ozljeda od bodibildera ili drugih sportaša koji se spuštaju samo do visine u kojoj su njihova bedra paralelna s tlom. Stoga nije važno koliko se nisko spuštate, već način na koji dolazite u taj položaj i ponovno se iz njega dižete te način izvođenja vježbe. Ako zadovoljavate potrebne fizičke preduvjete, trebate spuštati tijelo sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili malo niža. Dubina izvođenja čučnjeva također određuje napor mišića. Ako ste fizički u mogućnosti, možete spustiti bokove još niže dok održavate pravilan položaj kralježnice i držite pete na tlu tako da se koljena ne kreću unaprijed izvan ravnine potkoljenica. Opće je pravilo da nikada ne dolazi do ozljede koljena u ovom položaju. Do ozljeda dolazi samo ako su koljena ispred stopala. Stoga prilikom utvrđivanja idealne dubine izvođenja čučnjeva u obzir trebate uzeti pravilan položaj tijela. Medicinska i stručna nadležna tijela prečesto su proglasila neke vježbe štetnima zbog ozljeda prilikom njihova izvođenja, a da pritom nisu utvrdila razloge zbog kojih je do njih došlo. Kao i u drugim vježbama, za sigurno izvođenje čučnjeva ključna je ispravna tehnika i pravilan položaj tijela.

VARIJANTE ČUČNJEVA

ČUČNJEVI ZA POWERLIFTING

Ova se vježba razlikuje od osnovnih čučnjeva u nekoliko pogleda. Šipka se postavlja niže na leđima, čime se trup automatski nagiba unaprijed i ostaje u tom položaju dulje nego u svim ostalim varijantama. Time se mijenja težište gornjeg dijela tijela. Učinak je sličan slučaju kada se vrh sjekire kreće prema dolje prema dršci. Time se olakšava dizanje iste težine ili čak i veće. Koncentracija težine olakšat će izvođenje i omogućiti prirodniji položaj tijela prilikom održavanja šipke u sredini iznad koljena te olakšati odgurivanje petama i srednjim dijelom stopala. Za nagnuti trup i povezane biomehaničke promjene potreban je naporan rad mišića stražnjice i kvadricepsa. Noge su u širem stavu, a stopala i koljena usmjerena su šire prema van. Širi stav smanjuje udaljenost pomicanja težine, a u izvođenje su uključeni i snažni mišići primicači. Zbog toga ćete moći upotrebljavati znatno teže utege i razviti mišiće stražnjice, mišiće stražnje lože natkoljenica i leđa u istoj mjeri kao i kvadricepse ili čak i više. Ovom metodom općenito možete postići veći rast bedara.

HACK ČUČNJEVI

Hack čučnjevi imaju nekoliko varijanti. Prva je varijanta izvođenje hack čučnjeva sa slobodnim utezima. U ovoj varijanti bučice držite uz tijelo, ispod mišića stražnjice. Stojite tako da vam je gornji dio tijela uspravan na držaču za noge koji vam pomaže pri održavanju ravnoteže i usmjerava napor u kvadricepse, naročito u donje dijelove. Za izvođenje ove vježbe ključno je odgurivanje petama prema dolje. Čak će i umjereno teški utezi ovu vježbu učiniti izrazito napornom i učinkovitom. Kada radite čučnjeve sa spravom za vježbanje Hack, utezi se nalaze iza tijela, ali ne dolazi do problema s ravnotežom. To će vam omogućiti da lagano promijenite položaj, prilagodite težinu na ramenima i vježbate određena područja ili mišiće. Stopala se obično nalaze u prednjem dijelu nosača za noge, a donji dio leđa (naročito bokovi) pomaknuti su unatrag na klizni jastučić. Odgurivanjem bokova o jastučić dok se dižete fiksirat će bokove i donji dio leđa. Na taj način čak i oni koje muči bol u donjem dijelu leđa mogu izvoditi ovu vježbu, a da pritom ne osjećaju bol. Ako radite ovu vježbu (slično kao sa spravom Smith), možete eksperimentirati s položajem stopala i usredotočiti se na različita područja, što vam omogućuje da po potrebi razvijete bilo koji dio bedara. Ako odmaknete bokove od kliznog jastučića, vježba će biti sličnija sissy čučnjevima, što znači da će više opterećenja biti na kvadricepsima, a manje na mišićima stražnjice i stražnjim ložama natkoljenice. Da biste noge držali u ravnini ispod ramena (kao i kod osnovnih čučnjeva), trebat ćete imati fleksibilne gležnjeve i bokove. Također trebate pripaziti da vam se koljena ne pomiču unaprijed u odnosu na stopala kada se spuštate.

STEZNICI ZA KOLJENA POMAŽU

Steznici za koljena neshvaćena su oprema koja se često upotrebljava na pogrešan način. Međutim, veoma su korisni ako ih se pravilno upotrebljava. Pogodnosti uključuju višu temperaturu u zglobovima, što poboljšava cirkulaciju, „podmazivanje” površina zglobova i fleksibilnost tkiva, poboljšanu stabilnost zglobova, uključujući i održavanje pravilnog položaja koljena koji može zaštititi zglobove te veći prijenos sile i, u konačnici, povećan napor. Istraživanje je pokazalo da je jedan dijagonalni zavoj preko koljena stvorio silu povlačenja (držanja) koja je jednaka 5 kilograma. Stoga od 6 do 9 preklapanja koje možete napraviti od zavoja duljine 2 metra mogu pružiti dodatnu snagu koja je jednaka otprilike 30 – 40 kg, što vam može pomoći kada rastežete koljena. Oni također dovode do povećane svjesnosti vlastitih pokreta. Ovo psihološko stanje omogućit će vam da budete oprezniji s položajem koljena, stopala i gornjeg dijela tijela. Na taj način možete prilagoditi svoj položaj te biti opušteniji i samopouzdaniji, što će doprinositi maksimalnom uloženom naporu. Opasnosti također uključuju fizičke i psihološke aspekte. Prečvrsto stegnuti zavoji oko koljena često uzrokuju omekšavanje hrskavica koljena (istrošenost na unutarnjoj površini ivera do koje dolazi kada se dvije površine kosti pritisnu jedna o drugu velikom silom te se istovremeno pomiču dok se zglob otvara i zatvara) i/ili učinak „grebanja” kada se mišićna tkiva ozlijede blizu rubova zavoja. Osim toga, zavoji također mogu uzrokovati psihološku ovisnost kao i droge, u tolikoj mjeri da korisnici ne mogu ili ne žele dizati teške utege i/ili uložiti maksimalnu snagu bez zavoja. Sve u svemu, za većinu ljudi zavoji su samo alat koji im omogućuje da primijene Weiderovo načelo varanja. Zavoji će vam omogućiti da izvršite najiscrpljujući (najniži) položaj tako da možete upotrebljavati utege koji su dovoljno teški da zaista preopterete mišiće bedara i bokova u drugim težim točkama raspona pokreta. Zavoji neće osigurati ispravno izvođenje, a vezivna tkiva mogu se ozbiljno oštetiti ako ste i dalje nepažljivi dok nosite zavoje. Slijede ključni čimbenici za upotrebu zavoja:

• Upotrebljavajte zavoje visoke kvalitete koji zadržavaju fleksibilnost.
• Temeljito zagrijte noge jednostavnim vježbama kao što je biciklizam, rastezanje i masaža te po potrebi trljajte određene mišiće prije teških vježba za noge.
• Upotrebljavajte zavoje samo za veća opterećenja (veća od 80 % maksimalnog opterećenja). Veoma čvrsto stegnuti zavoji trebaju se nositi samo povremeno i to na kratka razdoblja. To znači da ih trebate neprekidno upotrebljavati samo nekoliko tjedana prije i tijekom natjecanja.
• Stavite zavoje prije svakog seta i skinite ih nakon svakog seta.
• Nemojte upotrebljavati zavoje (i nemojte dizati teške utege) ako imate ozljedu koljena i nemojte liječiti simptome lijekovima protiv bolova jer vam oni neće povratiti zdravlje te učinkovitost mišića i kosti.
• Ispravno izvodite vježbe u cikličkoj rutini da biste si omogućili potpun oporavak i zacjeljivanje.

ČUČNJEVI SA SPRAVOM SMITH

Čučnjevi na spravi Smith ograničavaju ravninu u kojoj se pomiče šipka. Istovremeno, ta sprava nudi raznovrsne položaje nogu te upotrebljava različita područja nogu i bokova. Slično kao i Hack čučnjevi, zglobovi koljena i bokova trebaju biti savinuti pod kutom od 90 stupnjeva. Ako ste dovoljno fleksibilni, možete malo skupiti stopala. Ako niste, trebate ih postaviti u širi položaj i/ili unaprijed da biste vježbu učinili sigurnijom i učinkovitijom. Sobzirom na to da vam ograničena ravnina pokreta pomaže održati ravan i uravnotežen položaj leđa, ovo može biti najbolje rješenje za osobe s ozljedama donjeg dijela leđa.Možete upotrebljavati širi stav tako da vam bokovi mogu stati između nogu u najnižem položaju. Time se smanjuje nagib bokova, ali se istovremeno stavlja veće opterećenje na donji dio leđa.

PREDNJI ČUČNJEVI

Ova je vrsta čučnjeva prije bila veoma popularna, no danas se ne upotrebljava u mjeri u kojoj bi se trebala. Tijekom izvođenja prednjih čučnjeva, prsti podupiru šipku daleko od prsa, a laktovi su usmjereni prema naprijed. Ako u ovom položaju osjećate nelagodu, možete držati šipku više, položenu preko deltoidnih mišića, tako da su vam ruke prekrižene da bi spriječile da se šipka otkotrlja. S obzirom na to da držite šipku s prednje strane, gornji dio tijela mora održati okomit položaj i stoga će veće opterećenje biti na kvadricepsima. Prednji čučnjevi posebice su učinkoviti pri razvoju kvadricepsa.

SISSY ČUČNJEVI

U ovoj se vježbi u potpunosti razdvajaju kvadricepsi. Tijekom izvođenja ove vrste čučnjeva trebate se držati za stabilan stalak jednom rukom i podignuti pete kada spuštate svoje tijelo da biste rastegnuli svoja koljena daleko prema naprijed. Ovo je još jedna vježba koja se rijetko upotrebljava, a ima velik potencijal. Pokušajte dodati 2 ili 3 seta nekoliko puta prilikom vježbanja nogu. Sissy čučnjeve možete izvoditi na svim mjestima na kojima imate neki oslonac za koji se možete pridržati ili napravu koja je namijenjena ovoj svrsi.

SPREČAVANJE OZLJEDA KOLJENA

Da biste povećali sigurnost i učinkovitost, svaki mišić i vezivno tkivo oko koljena trebaju biti dobro razvijeni. To ne uključuje samo kvadricepse i stražnje lože natkoljenica (koje pružaju bočnu stabilnost koljena), već i mišiće odmicače i primicače bokova. Primjerice, jedan od odmicača, natezač široke fascije (lat. musculus tensor fasciae latae) prolazi kroz koljeno s vanjske strane i povezuje ga s potkoljeničnom kosti i iverom. Pomaže pri povlačenju ivera prema van, a mišić vastus medalis uvijek treba uravnoteživati taj pokret. Do većine ozljeda dolazi kada se zglob koljena savije i izloži vanjskim bočnim silama ili silama zakretanja. U skladu s time, trebate izbjegavati položaje i sile koji stvaraju preveliko opterećenje na koljenima. Do takvih situacija dolazi često, a da to niti ne primijetite. Na primjer, kada ne pazite jesu li vam koljena u okomitoj ravnini koja prelazi srednji dio stopala kroz cijeli raspon pokreta. Prečesto vježbanje s prevelikim brojem vježbi može uzrokovati ozljede koje su povezane s istrošenošću. Do takvih ozljeda dolazi posebice ako se opterećenje prebrzo poveća. Primjerice, ako odjednom počnete dizati preteške utege u usporedbi s malim utezima koje ste navikli dizati. Da upotrijebimo usporedbu: zamislite da trčite 5 km svaki dan, a zatim se odjednom prebacite na 10 km. Nije bitno povećavate li težinu ili kilometre. Na taj način možete zadobiti ozljede. Nadalje, ne biste trebali raditi čučnjeve tako da su vam stopala usmjerena previše prema unutra ili van. Potonji položaj može biti koristan, no što više zakrećete stopala, to će ona više utjecati na aktivnost ivera koji su povezani sa strukturom zgloba bedra te će se veliko opterećenje staviti na koljena, što može uzrokovati bol i ozljede. Drugi uzroci ozljeda mogu biti neuravnotežena snaga mišića; izvođenje vježbi za brzinu/snagu kada ste umorni ili izvođenje pokreta ekstremnog savijanja, rastezanja ili zakretanja koji premašuju fleksibilnost vaših tkiva. Kao što je već spomenuto, najčešći je uzrok ozljeda koljena odskok u najnižem položaju. U tom se slučaju previše oslanjate na vezivna tkiva prilikom promjene smjera pokreta tijela i težine. U toj točki koljena su najranjivija i izložena najvećim silama. Da biste održavali stabilnost koljena te izbjegli ozljede, trebate razviti mišiće oko koljena na uravnotežen način. Svaku vježbu koja uključuje koljena izvodite na ispravan način. Najvažnije od svega, uvijek budite odmorni kada izvodite eksplozivne vježbe za noge ili mnogo čučnjeva. Nožne ekstenzije (koje bi se trebale zvati „ekstenzije koljena”) često nisu najbolji način za jačanje koljena. Tlačne slike koje se javljaju prilikom izvođenja ove vježbe mogu uzrokovati ozljede. Da bi nožne ekstenzije bile učinkovitije, prilikom izvođenja ove vježbe trebali biste moći nagnuti trup u oba smjera tako da možete promijeniti opterećenje na koljenima. Blokiranje opterećenja može biti učinkovito za mišiće vastus medialis i lateralis, no samo ako u potpunosti možete kontrolirati opterećenje. Za donji dio leđa najbolje su vježbe rastezanje tako da središte pokreta prelazi preko donjeg dijela leđa. Takve vježbe jačaju mišiće uspravljače kralježnice tijekom cijelog raspona pokreta. Vježbe „Good morning” također su izvrsne za ovo. Izvodite ih u rasponu pokreta od 90 stupnjeva ili više ako ste dovoljno fleksibilni.

ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI

Čučnjevi na jednoj nozi izvode se samo na jednoj nozi. U ovu su skupinu uključene vježbe sa slobodnim utezima ili napravama. Noga koja se ne upotrebljava u tom trenutku ispružena je ispred ili iza tijela. Svaka se varijanta usredotočuje na razvoj kvadricepsa. Ove vam vježbe često omogućuju da razvijete vezu između uma i mišića, tj. sposobnost percepcije mišića u „teže dostupnim” područjima (na primjer, gornji vanjski dio kvadricepsa). Isprobajte sve varijante, najprije bez utega. Svakako se dobro zagrijte jer, čak i bez utega, morate podignuti cijelu svoju tjelesnu težinu mnogo manjom mišićnom masom nego što inače upotrebljavate. Čučnjevi na jednoj nozi odlični su za razvoj kvadricepsa. Kao i druge vježbe koje se izvode samo s jednom nogom, prikladni su za osobe s bolovima u leđima i odlični su za razvoj ravnoteže te za osvježavanje rutine vježbanja.

DJELOMIČNI ČUČNJEVI

Ova se vježba izvodi isto kao i osnovni čučnjevi. Jedina je razlika u ograničenom rasponu pokreta. Ako se ne spuštate toliko nisko, kvadricepsi će obaviti većinu posla. Za veći intenzitet možete upotrebljavati teže utege i još više smanjiti raspon pokreta. To će do kraja opteretiti kvadricepse i neće uzrokovati ozljedu koljena. Budite pažljivi prilikom postavljanja šipke na leđa. Nemojte se prebrzo podići u najviši položaj tako da se šipka ne pomakne prema gore na leđima. Zdravorazumski dodajte ove vježbe svojoj rutini i nemojte upotrebljavati teže utege od onih koje možete upotrebljavati za 2 – 3 cjelovita stražnja čučnja. Djelomično izvođenje vježbi dobro je za rehabilitaciju, ako želite povećati utege koje upotrebljavate, ili osvježiti rutinu ili se motivirati za druge vježbe za noge ili druge rutine.

ŠTO S UTEZIMA?

Upotrebljavajte lagani otpor prilikom prvog vježbanja i usredotočite se isključivo na mehaniku pokreta. To znači da trebate upotrebljavati 25 % tjelesne težine kada savladavate izvođenje ove vježbe, olimpijsku šipku težine 20 kg bez ploča utega ili standardnu šipku s potrebnom količinom dodatne težine da biste osigurali osjećaj otpora dok se krećete prema gore ili dolje. U početku se usredotočite na formu. Ona se najviše razvija većim brojem ponavljanja. Čim savladate izvedbu, možete početi trenirati s 50 – 75 % težine koju možete podnijeti u jednom ponavljanju. Kako jačate, tako ćete moći postepeno povećavati težinu za 5 % ili manje.

TREBA LI MI POJAS ZA DIZANJE UTEGA?

Dok još učite pravilnu tehniku izvođenja čučnjeva, neće vam trebati pojas za dizanje utega. Ključno je usredotočiti se na razvoj ispravnog položaja tijela, naučiti „održavati čvrstoću” (kao opruga) i razviti „uski prolaz” unutar cijelog raspona pokreta. U ovoj fazi nije potrebno nositi pojas jer su utezi relativno mali, a i pojas bi vam samo smetao u percepciji savladavanja osjećaja pokreta. Međutim, nakon što započnete raditi s težim utezima, pojas za dizanje utega imat će važnu ulogu. Pojas za dizanje utega povećava pritisak u trbušnoj šupljini, što je ključno za održavanje pravilnog položaja kralježnice. Fiksiranje kralježnice važno je da bi se osiguralo da je sila svakog pokreta nogu uložena u pomicanje težine. Ako je kralježnica opuštena, djelovat će poput harmonike i ublažiti dio sile koju stvaraju noge, što je iznimno opasno.

IZVOĐENJE ČUČNJEVA SA ŠIPKOM IZNAD GLAVE

Ova je neobična varijanta čučnjeva proizašla iz olimpijske discipline dizanja utega.Izvedba je ista kao i kod osnovnih čučnjeva, samo što držite šipku iznad glave s ispruženim rukama. To zahtijeva fleksibilnost i snagu ramena, bokova i koljena. Uz to, zahtijeva dodatnu sposobnost uravnoteživanja cijelog tijela. Čučnjevi su slični eksplozivnim osnovnim vježbama i stoga su od velike važnosti za olimpijske dizače utega. Međutim, ako niste dovoljno fleksibilni ili nemate dobru ravnotežu, ova vježba nije za vas. S druge strane, odlična je za učenje. Ako je izvodite s malim utezima, nudi mnoge prednosti od kojih većina razvija mišiće gornjeg dijela tijela i fleksibilnost bokova i donjeg dijela tijela.

SMJERNICE ZA VJEŽBANJE

1. Uzmimo kao primjer 1 – 3 seta i 10 – 12 ponavljanja s maksimalnim otporom (to je maksimalna težina koju možete podići 10 – 12 puta). Nakon vježbanja u trajanju od 6 do 10 minuta na sobnom biciklu i nekoliko minuta rastezanja, izvedite prvi set s 12 ponavljanja, s oko 50 % maksimalne težine za 10 ponavljanja. U sljedećem setu napravite 10 ponavljanja s 75 – 80 % maksimalne težine za 10 ponavljanja. Na kraju izvedite najveći mogući broj ponavljanja, s maksimalnom težinom za 10 ponavljanja.
2. Ako možete izvesti 12 ponavljanja, sljedeći put povećajte težinu tako da možete učiniti samo 10 ponavljanja u posljednjem setu. Upotrebljavajte ovaj novi uteg sve do trenutka kada ponovno možete izvesti 12 ponavljanja. Zatim ponovno lagano povećajte težinu.
3. Omogućite si odmor od tri do četiri minute između setova tako da umor ne uzrokuje probleme prilikom savladavanja vježbe. Kako se vaše vještine budu razvijale, smanjite vrijeme odmora na jednu ili dvije minute da biste razvili izdržljivost mišića ako to želite. Ako je vaš cilj razvoj snage i izvođenja vježbi, možete dulje odmarati, upotrebljavati teže utege i pokušati promijeniti otpor što je brže moguće, čak i ako je opterećenje preveliko, a stvarni pokret veoma spor.
4. Ovu početnu fazu vježbanja izvodite 8 – 12 tjedana. Za daljnji razvoj snage redovito mijenjajte intenzitet (težinu koju upotrebljavate za čučnjeve) između vrlo teškog (3 – 5 ponavljanja s maksimalnom težinom), umjerenog (6 – 8 ponavljanja s maksimalnom težinom) i relativno laganog (12 – 12 ponavljanja s maksimalnom težinom) opterećenja.

MANTA RAY: RJEŠENJE VRHUNSKE KVALITETE ZA UGODNO IZVOĐENJE ČUČNJEVA

Manta Ray vrhunski je proizvod iz devedesetih. Ova plastična oprema klizi na ramenima i omogućuje korisniku da radi čučnjeve bez osjećaja boli koji može nastati prilikom izvođenja čučnjeva zbog teške šipke ili problema s leđima. Manta Ray ravnomjerno dijeli pritisak između gornjeg dijela leđa i velikog područja ramena. Zbog nedostatka boli, umirovljeni stručnjaci za čučnjeve kao što je glavni urednik časopisa Muscle and Fitness Tom Deters, koji bez te sprave ne može raditi čučnjeve, ponovno se može vratiti intenzivnom izvođenju čučnjeva.

VODORAVNI ČUČNJEVI

Ova se vježba izvodi na okomitom stroju za čučnjeve koji je vodoravno postavljen. Drugi je naziv za ovu vježbu nožni potisak. Kod vodoravnih čučnjeva korisno je što ležite vodoravno na leđima te, za razliku od izvođenja čučnjeva u okomitom položaju, ne trebate držati šipku na ramenima. Iako su jastučići pritisnuti o vaša ramena, vaš je trup cijelo vrijeme pritisnut o jastučić za leđa. Za sigurno izvođenje ključno je da postavite stopala dovoljno visoko tako da su koljena i zglobovi bokova pod pravim kutom kada se nalazite u položaju za čučnjeve. Uz to, kao i kod Hack čučnjeva, pobrinite se da pritišćete bokove o klizni jastučić dok pritišćete petama / srednjim dijelom stopala prema dolje. Na taj ćete način stabilizirati bokove i donji dio leđa te spriječiti da zauzmu zaobljeni oblik ili se prekomjerno rastegnu, što može uzrokovati bol u tom području ili učiniti postojeću bol još gorom.

ČUČNJEVI S POSEBNOM OPREMOM

Postoje i druge vrste čučnjeva za koje je potrebna posebna oprema, na primjer, utezi koji su ovješeni na remenu oko struka. Za ovu je vježbu također potrebna visoka platforma. Uz to, za čučnjeve još možete upotrebljavati posebne šipke ili sprave kao što je Manta Ray koje vam mogu pomoći u ujednačenoj raspodjeli težine na ramenima.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!