Vječito pitanje: koliku težinu biste trebali dizati kako biste dobili najviše mišića?

Kako biste trebali povećati svoju mišićnu masu? Neki kažu da je za optimalan rast potrebno koristiti teške utege s manje ponavljanja, dok ostali misle da to vrijedi samo za powerliftere. Tko je u pravu?

Najprije razjasnimo vrlo važno pitanje:

Što ustvari smatramo "teškim utezima"?

Sto kilograma? Deset kilograma? Možda. Ili nešto u sredini, recimo 55kg? Jedna stvar je sigurna: definicija teških utega je relativna.

To, što smatramo "teškim utezima", ovisi o vježbi o kojoj pričamo. Ljudi mogu jednostavno napraviti potisak nogama s 200 kilograma, ali nitko na svijetu ne može napraviti ekstenziju tricepsa bučicom u pretklonu (triceps kickback) s ovom težinom. Isto tako ovisi i o jedinstveni sposobnosti pojedinca. Različiti smo. Drugačije reagiramo na dizanje utega, nismo jednako snažni te primjerice utezi, koji su vam prije 3 godine predstavljali problem danas možete dignuti s lakoćom.

Ako napravite samo 3 ponavljanja s određenom težinom, to NISU teški utezi. To su preteški utezi. Definicija laganih utega također je relativna. Ako možete napraviti 300 ponavljanja s određenim utezima, isti su prelagani te biste ih trebali odmah zaboraviti jer vas ne vode nikamo ako želite izgraditi više mišića. Stoga, od sada dalje govorit ćemo o srednjim utezima. Naime, u fitnesu ne radimo 300 ponavljanja.

Bodybuilderji obično rade 6 do 20 ponavljanja u 3 do 6 serija. Sve, što je različito od toga, smatra se za krajnost. Kada pričamo o dizanju teških utega, to znači manje ponavljanja u manjem broju serija, dok kad radimo sa srednjim utezima, to znači više ponavljanja u više serija, ali ne u krajnosti.

Izgradnja mišića u usporedbi sa sposobnošću

Pitanje u ovom članku je kako učinkovito izgraditi mišićnu masu a ne, kako postati snažniji. Snažniji ćemo postati, ako se prisilimo vježbati s težim i težim utezima ali više snage ne znači nužno i veće mišiće¹ . Na primjer, Phil Heath je slabiji od Eddie Halla, ali od njega je puno mišićaviji. Zašto? Jednostavno je: jer trenutni Mr. Olympia radi više ponavljanja s lakšim utezima.

Ako želite imati veće mišiće, morate odabrati jednu (ciljan) mišićnu skupinu, i tako i vježbu koja je stimulira, a pod svaku cijenu trebali biste izbjegavati uključivanje ostalih mišića u tom pokretu. Drugačije rečeno, trenirati morate u pravilnom obliku. Ne ljuljajte se, ne varajte (naravno, postoje varajuća ponavljanja, ali to je napredna tehnika) kao početnik, da biste koristili teže utege. To neće izgraditi više mišića ako ne osjetite kako isti rade, također nećete postići pump. To inače može poboljšati vašu sposobnost, ali ovo nije cilj.

Ako primjerice trenirate vaša leđa s lakoćom jačate vaš biceps, ali to vodi do neučinkovite vježbe leđa. Vaš biceps će rasti, ali vaša leđa će ostati skoro pa ista.

Još nešto o čemu morate razmisliti: uvijek morate težiti dizanju težih i težih utega, ali samo ako to ne utječe na pravilnu izvedbu vježbe. Uvijek se prisilite vježbati iza vaših granica.

Srednji ili teški utezi? Provjerimo što o tome kaže znanost!

Prije nešto više od 3 godine² istraživači su odabrali 49 muških dobrovoljaca sa 4 godišnjim iskustvom u vježbanju. Ovi muškarci morali su vježbati čak 12 tjedana. Bili su podijeljeni u dvije grupe:

• grupa "A" morala je vježbati s 30-50% njihovog 1 maksimalnog ponavljanja (RM), znači s relativno srednjim ili laganim utezima, s 20-25 ponavljanja po seriji.
• grupa "B" morala je vježbati sa 75-90% njihovog 1 maksimalnog ponavljanja, s 8 do 12 ponavljanja.

Svaki član obje grupe mora trenirati do otkaza (dok na kraju treninga/serije ne može više dizati utege). Kada je došao trenutak da su istraživači uspoređivali rezultate, došli su do zaključka, da nijedan član ni jedne grupe nije povećao mišićnu masu više nego ostali. Drugim riječima, ni jedan stil vježbanja (teški vs. srednji utezi) nije bio bolji od drugoga.

Istraživači su došli do sljedećeg zaključka: dok treniramo do otkaza, nije važno koliko teški su utezi i koliko ponavljanja možemo napraviti, naša mišićna masa s vremenom će se povećati (pomoću kvalitetne prehrane i naravno odmora). To znači da će vježbanje teškim i srednjim utezima biti jednako učinkovito tako dugo dok god će vježbanje biti teško za vas. Ali ovdje još nije kraj priče.

Što uzrokuje rast mišica?

Ako mišićna vlakna pretrpe mehaničke mikro ozljede zbog treninga s utezima, moraju se regenerirati. Kada je proces završen, mišići će biti blago povećani i snažniji nego prije. To se može postići s 3 osnovne bodybuilding taktike:

• dizanjem sve težih i težih utega (progresivno preopterećenje)
• radnjom više serija i ponavljanja
• usporenjem negativne faze pokreta da bi uzrokovali više mehaničkih ozljeda

Po mišljenju vrlo cijenjenog stručnjaka, Brada Schoenfelda, PhD, velik pump može uzrokovati rast mišića, a to se može postići upotrebom lakših utega i većeg broja ponavljanja. Također je rekao da se teški utezi i postizanje velikog pumpa dobro nadopunjavaju.

Ključ razvoja je raditi stvari, koje vaše tijelo nije naviknuto. Mišići se adaptiraju na promjene vrlo brzo i učinkovito. Jeste li u prošlosti probali neki drugi sport i sljedeći dan osjetili bol u mišićima? Kladimo se da jeste. To se dogodi ako je sportska aktivnost drugačija, a ne zbog toga jer je određen sport puno teži.

Stoga, kako biste trebali trenirati za maksimalan rast mišića?

Bistvo se može opisati s 3 vrlo kratke riječi: raznoliko do otkaza. S umjerenim (srednjim) utezima i ponekad s teškim utezima. Ne mijenjajte taktiku od treninga do treninga, dajte si vremena da djeluje na vaše tijelo (otprilike 1-4 mjeseca), i ako osjetite da ste se prilagodili novom načinu vježbanja, vrijeme je da opet promijenite taktiku.

Rast mišića nije nikad ovisan samo o jednoj stvari. Naime, ovisan je i o genetici, kvaliteti i kvantiteti hrane, kvalitetnom snu, hidrataciji, starosti, spolu, broju ponavljanja, odmoru između serija, mišićnom pamćenju itd. Sve ove stvari imaju veliku ulogu u tome koliko mišića ćete izgraditi.

Kod svakog treninga vježbajte do otkaza (naravno, ne kod svake serije), nastojte postići odličan pump i bol u mišićima kojeg ćete osjetiti sljedeći dan.

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!