Zdrava hrana za dobivanje čiste mišićne mase

Ako se bavite dizanjem utega, dobro ste svjesni tradicionalnog ciklusa dobivanja i skidanja mase. Bodybuilderi i dizači utega će tome posvetiti određeno vrijeme (bilo tjedne ili mjesece), koji se sastoji od težih otpornih treninga, viška konzumiranih kalorija i minimalne kardiovaskularne aktivnosti, kako bi pokušali dobiti što je više moguće mišićne mase, unatoč potencijalnom razvoju tjelesne masti.

Tijekom ovog razdoblja pojedinci povećavaju intenzitet rada, troše više vremena u obavljanju kardio vježbi i smanjuju unos kalorija u nastojanju da se ukloni bilo koja tjelesna masnoća kako bi otkrili svu akumuliranu mišićnu masu koju su stekli tijekom njihovog prethodnog razdoblja.

Nezdravo dobivanje mase (The Dirty Bulk)

Ovaj način prehrane se je pokazao učinkovitim za ciljeve standardnih bodybuildera. Neki si samo zbog cilja, kako bi dobili što više mase je moguće, dopuštaju jesti sve bez obzira da li to utječe na njihovo zdravlje.

Ovaj tip nezdravog dobivanja mase djeluje samo na kratak rok. Unos hrane iz nezdravih izvora kao što su deserti, fast food i procesirana junk hrana obično rezultira u prekomjernoj tjelesnoj masnoći, suzbijanju regulacije hormona (što dovodi do slabijeg sastava tijela, povećanja slobodnih radikala i proizvodnje kortizola, smanjenja razine testosterona i slabog fizičkog performansa), potencijalnom razvoja pre-dijabetskog stanja (rezultat konzumiranja prekomjernih količina nezdravih ugljikohidrata), osjećaju tromosti te dužem ciklusu provedenom u kalorijskom deficitu te više vremena provedenom u kardio vježbanju. S obzirom na rezultate, taj način dobivanja mase ne zvuči ni malo zabavnim. Mora postojati bolji način.

Dobivanje čiste mišićne mase

Ciklus dobivanja čiste mišićne mase je ciklus tijekom kojeg pojedinac održava odgovarajući režim treninga s utezima, troši marginalni višak kalorija (obično između 300-500 kalorija iznad BMR dnevno) s uključenim kardio treningom. Takvo dobivanje čiste mase vodi do postupnog povećanja mase bez dodatnih masnih naslaga, što rezultira duljim vremenskim okvirom razvoja mišića, ali znatno kraćim rokom mršavljenja, kada se postigne rezultat mase. Takav način dobivanja mase je daleko zdraviji za tijelo jer osigurava povišen metabolizam, optimalnu povećanu proizvodnju hormona i poboljšanu funkciju inzulina. Dobivanje čiste mase je najzdraviji način dobivanje mase.

U ovom članku ćete naći listu pojedinačnih makronutrijenata te njihove dobrobiti na povećanje mase te nekoliko primjera namirnica koje vam garantirano mogu pomoći u postizanju neke ozbiljne mase.

Ugljikohidrati za dobivanje mase

Tijekom dobivanja mase, ugljikohidrati će vam služiti kao primarni izvor energije, stoga ćete ih dosta konzumirati. Ugljikohidrati se ne koriste samo za energiju nego i za prevenciju od katabolizma mišićnih tkiva što vam je potrebno ukoliko želite izgraditi i održavati mišiće. Većinu ugljikohidrata konzumirajte prije ili nakon treninga, ali ne i tijekom cijelog dana. Cilj je konzumirati 50% ugljikohidrata od dnevnog unosa kalorija. Neki od zdravih ugljikohidrata su:

• Riža: izvor ugljikohidrata kojeg koriste brojne civilizacije diljem svijeta. Bijela riža sadrži manje vlakana, potiče bržu razgradnju, dok smeđa riža sadrži više vlakana i vitamina, kao pomoć vašem zdravlju. Koristite obje vrste na odgovarajući način (nakon treninga ili bilo kada tijekom dana).
• Slatki krumpir: mnogi ga smatraju kraljem ugljikohidrata. Slatki krumpir je elektrana ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala, a brojnim bodybuilderima služi kao izvor energije. Slatki krumpir se može pripremiti na različite načine, stoga budite kreativni.
• Krumpir: još jedan škrob koji je bogat ugljikohidratima i hranljivim tvarima. Iako se brže probavlja nego slatki krumpir, bijeli krumpir može se konzumirati u većim količinama za one koji se trebaju natrpati ugljikohidratima. Izbjegavajte pržene varijacije kao što su pomfrit, čips itd. te umjesto toga konzumirajte pečeni ili kuhani krumpir.
• Zobene pahuljice: glavna hrana za doručak. Ovaj bogat zrnati obrok izvor je antioksidanata, kalorija, ugljikohidrata, vlakana, vitamina pa čak i proteina. Beta glukan vlakna koja se nalaze u zobi pokazala su da značajno smanjuju razinu kolesterola te održavaju vašu krv zdravom tijekom dobivanja čiste mase. Možete ih jesti s vodom ili mlijekom ili u proteinskim shakovima.
• Kvinoja: ovo drevno zrno pruža puno dobrobiti, od ugljikohidrata, vlakana, proteina do antioksidanata. Kvinoja je dobra alternativa riži.
• Voće: Unatoč zastrašujućim dokazima koji se tiču negativnog utjecaja fruktoze na vaše tijelo, voće je još uvijek preporučljivo za zdravu masu. Voće pruža vitamine, minerale i vlakna, osim što je izvor ugljikohidrata. Međutim ne zaboravite da prekomjerni unos fruktoze može rezultirati neželjenim masnih naslaga tijela zbog načina na koji tijelo obrađuje taj specifični šećer. Cilj je konzumirati 3-5 serviranja voća dnevno. Fruktoza, primarni šećer koji se nalazi u većini voćki, probavlja se jetrom umjesto da se pretvori u glukozu u krvi. To znači da je voće neučinkovito u brzom nadopunjavanju mišićnih glikogenskih zaliha, stoga je preporučljivo suzdržati se od konzumacije voća nakon treninga.
• Povrće: iako se uglavnom sastoji od vlakana, još uvijek ga smatraju ugljikohidratima. Svakog tjedna konzumirajte različite vrste povrća kako biste unijeli niz antioksidanata, minerala i vitamina koje povrće pruža. Samo ga nemojte puno jesti jer su to namirnice s niskim sadržajem kalorija koje će vas brzo zasititi ali vaš cilj je jesti više hrane!

Masti za dobivanje mase

Masti, hranljiva tvar s najviše kalorija (sadrže devet kalorija po gramu), ključne su za mentalnu spoznaju, proizvodnju testosterona, metabolizam masnih kiselina i općenito za zdravlje - sve što vam je potrebno tijekom dobivanja čiste mase. Postoje različite vrste masti (polinezasićene, mononezasićene, zasićene i trans), ali od ovih morate jedino izbjegavati posljednje (također poznate kao hidrogenirana ulja). Masti također pomažu u apsorbiranju ključnih vitamina i minerala, služe kao izvor kalorija te usporavaju proces probave. Vaš unos masti trebao bi tvoriti oko 30% vaših kalorija. Neke od najzdravijih masti su:

• Masne ribe i riblje ulje: ključne za zdravu funkciju srca i mozga. Omega-3 kiseline koja se nalaze u ribama predstavljaju masnoću koja je (vjerojatno) najvažniji izvor prehrane, koji se može konzumirati. Ako ne volite ribu, umjesto toga možete konzumirati riblje ulje u kapsulama.
• Ulja: vjerojatno najjednostavniji izvor masnoća, ulja su jednostavno nisko viskozne masti koje se mogu konzumirati same ili se koriste za kuhanje drugih namirnica. Koristite avokadovo, kokosovo, maslinovo, sezamovo ulje ili ulje šafranike kako biste iskoristili sve njihove potencijalne dobrobiti.
• Oraščići i maslaci od oraščića: bez obzira na vrstu oraščića isti mogu osigurati razne vrste zdravih masti zajedno s bjelančevinama, vlaknima i vitaminima. Konzumacija oraščića dokazano poboljšava zdravu razinu kolesterola i čisti sastav tijela kod aktivnih pojedinaca!
• Žumanjak (cijelo jaje): Žumanjke ne treba izbjegavati. Jaja su jedan od najzdravijih izvora masti koje se mogu konzumirati - oni su doslovno inkubator života za male piliće. Pored zdravih zasićenih masti, žumanjci sadržavaju dovoljno vitamina i minerala kako bi se kvalificirali kao multivitamini siromaha. Ako je moguće, odlučite se za jaja od organskih slobodno šetajućih pilića jer će osigurati više omega-3 i konjugiranih linolnih kiselina (druga zdrava masnoća). I usprkos tome što mnogi entuzijasti stare škole mogu propovijedati, žumanjci ne povećavaju razinu kolesterola, već je poboljšavaju!
• Crveno meso i mliječne masti: posebice ono od organskih životinja s pašnjaka, ove masti često su zanemarivane ali zapravo sadrže visoku koncentraciju triglicerida srednjeg lanca koji potiču zdrav sastav tijela.
• Avokado: osigurava mononezasićene masti za zdravlje srca, dok također sadrži i visoku razinu vlakana, kalij i mnoge druge hranjive tvari. Okus avokada može nadopuniti gotovo svu hranu, stoga ga dodajte u svoje smoothie, omlete, sendviče ili bilo što drugo!

Proteini za dobivanje mase

Svi znamo da su proteini ključni za dobivanje mase, ali zašto je to važno već je druga priča. Za oporavak mišića i sintezu proteina prehrana bogata proteinima neophodna je za dobivanje čiste mase jer osigurava aminokiseline koje su potrebne za rast i oporavak mišićnog tkiva. Postoji masni i nemasni izvori proteina. Uvijek birajte nemasne izvore budući da ćete masnoće dobiti od drugih hranljivih namirnica. Unos proteina bi trebao iznositi između 25-30% vašeg dnevnog unosa kalorija. U nastavku vam navodimo nekoliko najboljih zdravih izvora proteina:

• Jaja (bjelanjak i žumanjak): osim što su zdravi izvor masnoća, jaja sadrže najviše biološki dostupan protein od bilo kojeg drugog izvora hrane, što znači da je najučinkovitija hrana kada je govor o korištenju proteina i učinkovitosti u izgradnji mišića.
• Mliječni proizvodi: uključujući sir, grčki jogurt, mlijeko i svježi sir, mliječni proizvodi sadrže dovoljne količine proteina uključujući velike doze kalcija koji dokazano pridonosi čišćem sastavu tijela.
• Perad bez kože: bilo da se radi o piletini, puretini, patki ili fazanu, perad je glavni izvor za visoko kvalitetnih nemasnih bjelančevina. Piletina je poznata po relativno visokom sadržaju leucina, aminokiseline koja pridonosi znatnom povećanju mišića. Ali nemojte jesti kožu koja je izvor nezdravih zasićenih masti.
• Nemasno crveno meso: uključujući nemasne dijelove govedine i jelena, na crveno meso u prošlosti gledalo se je kao na zasićenu masnoću i namirnicu veće kalorijske vrijednosti. Međutim kvaliteta proteina crvenog mesa je izuzetno visoka, a studije su pokazale da zasićene masti u crvenom mesu mogu zapravo povećati razinu testosterona, što znači da vam pružaju više snage i energije u teretani. Osim toga dodatne kalorije samo će vam pomoći tijekom dobivanja čiste mase.
• Ribe: osim pružanja zdravih omega-3 kiselina, riba je također iznimno zdrav izvor proteina. Ali ograničite konzumaciju ribe koja sadrži živu kao što su tuna, morski pas, sabljarka.
• Proteinski praškovi (sirutka, soja, kazein, itd): sada se možda pitate: Što? Zašto su proteinski dodaci prehrani na dnu liste? Ipak je to članak o bodybuildingu…” Iako se ne može zanijekati da su proteinski praškovi korisni za rast mišića, oni se i dalje smatraju dodatkom iz razloga - oni bi trebali nadopuniti dobro zaokruženu cjelovitu prehranu. Postoji vrijeme i mjesto za proteinski prašak (kao što je prije i poslije treninga ili kada ste nezgodno uhvaćeni bez hrane), no, prioritet biste tijekom dobivanja mase trebali dati konzumiranju cjelovite hrane zbog dodatnih prednosti prirodnih izvora proteina.

Zaključak

Sada ste spremni za masu. Ukoliko trebate brzo dobiti na masi, „nezdravo dobivanje“ može uvijek postojati kao opcija ali ćete kasnije patiti od posljedica. Ako ste predani te imate vremena i strpljenja, preporučuje se zdravo dobivanje čiste mase. Pridržavajte se odgovarajućeg treninga utezima dok trošite kalorijski višak. Dakle što čekate? Vrijeme je za hranu!

Imaš li pitanje vezano za ovaj članak? Postavi ga!