Da biste izbjegli gubitak mišića radite ovakav kardio!

Formula za gubitak tjelesne masnoće vrlo je jednostavna. Trebate biti u kalorijskom deficitu (jesti manje i trenirati više). Ali gubitak tjelesne masnoće bez gubitka mišićne mase je vrlo težak, gotovo nemoguć, zato većina ljudi koji su na dijeti najprije napravi korak unaprijed s dobivanjem mase, a zatim se vrati korak unazad na gubitak težine. Pokazat ćemo vam kako izbjeći ovu pogrešku.

Kada planirate izgubiti masnoće s kardiovaskularnim vježbama morate u obzir uzeti tri stvari:

1. Kardio bi trebao biti efektivan za sagorijevanje masnoća
2. Također bi trebao uštedjeti vrijeme
3. Trebao bi sagorjeti samo masti, a ne i mišiće

Ovo je kao radni "trokut": od gore navedenih kriterija, samo 2 se mogu zadovoljiti. Rad treba biti:

1. Brz
2. Povoljan
3. S naglaskom na visokoj kvaliteti

Ako zaposlenici rade brzo, a rezultat je visoke kvalitete, to neće biti jeftino. Ako je njihov rad brz i jeftin, neće biti visoko kvalitetan. Shvatili ste. Pogledajmo kako se ovaj trokut odnosi na kardio. Vrijedi li isto pravilo kod kardia, da isti ne može biti odjednom učinkovit, uštedjeti vrijeme i zadržati mišiće?

LISS

Bodibuilderi obožavaju LISS kardio (en. Low-Intensity Steady State odnosno Trening niskog intenziteta) te ga rade svaki dan. Ova dugotrajna vježba vam obično oduzima 60 minuta od vašeg svakodnevnog života ali dobro sačuva mišiće jer ne traži nikakav odnosno jako mali rad mišića (postizanje osjećaja pumpa u tom slučaju nije dobar).

A njegov nedostatak? LISS sagorijeva samo nekoliko kalorija i trebate ga raditi svaki dan. Dokazano je učinkovit, s njegovom primjenom možete izgubiti masnoće ali također trebate biti vremenski milijunaš kako biste ga radili svaki dan. Ali prednost LISS-a je da ga možete raditi ispred vašeg računala a možete gledati i film dok vježbate.

Je li učinkovit? Da.
Uštedi li vrijeme? Ne.
Zadržava li mišiće? Da.

Kardio

Kardio je u osnovi ista stvar kao LISS, jedini izuzetak je veći intenzitet. LISS znači hodanje ili džogiranje, dok kardio znači trčanje. Ako trčite, možete potrošiti više kalorija, a također povećava brzinu metabolizma vašeg tijela više nego džogiranje. Ovo zvuči sjajno ali nažalost ne sagorijeva samo masnoće nego i mišićnu masu jer traži umjeren rad mišića. Kardio je također neugodniji od LISS-a jer morate više raditi ako odaberete ovaj tip vježbanja.

Kardio je učinkovit kada dođe do sagorijevanja masti, ali ne i kod drugih stvari: ne može to napraviti brže od LISS-a, a također sagorijeva mišiće (posebice kada ste u kalorijskom deficitu). Iako je svrha ovog članka otkriti koji tip kardiovaskularne vježbe je najbolji ako želite izbjeći gubitak mišića, moramo nadodati da je kardio vježba dobra za vaše srce, može poboljšati funkciju cirkulacijskog sustava, povećava kapacitet pluća i poboljšava sveukupno stanje, ali istovremeno uzrokuje više trošenja i kidanja u zglobovima od LISS vježbe.

Je li učinkovit? Da.
Uštedi li vrijeme? Ne baš.
Zadržava li mišiće? Ne.

HIIT

O HIIT-u (Intervalnom treningu visokog intenziteta) već smo pisali u prethodnom članku i došli do zaključka da je to jedna od najboljih stvari ako želite sagorjeti masnoće bez značajnog gubitka mišićne mase. Ali ovo još nije kraj priče jer HIIT nije za svakoga, stoga nastavite čitati dalje.

HIIT vježba traži čak više napora od normalnog kardia jer se sastoji od kratkih sprintova i razdoblja odmora u omjeru 1:2, a možete ga obaviti u manje od 20 minuta. Pošto je HIIT metoda vježbanja nešto između LISS-a i kardia, također je negdje u srediti kada pričamo o zadržavanju mišića. S HIIT vježbom možete sačuvati više mišića nego s kardiom, ali opet manje u usporedbi s LISS vježbanjem. Vidite, zlato ne znači uvijek i najbolje.

Kao i ostali oblici vježbanja ima i HIIT trening dodatne pogodnosti osim sagorijevanja masti. Ali uzmite u obzir da ne možete potpuno izbjeći gubitak mišićne mase. Nedostatak ove vježbe je da trebate dosta energije da ga završite i ako isti dan dižete i utege vaše izvedbe bi mogle biti malo slabije (imat ćete manje energije za taj dio treninga). Zaključak HIIT programa je sljedeći:

Je li učinkovit? Da.
Uštedi li vrijeme? Da.
Zadržava li mišiće? Više od kardia ali manje od LISS-a.

Metoda Lowery – može li biti bolja od HIIT-a?

Pogledajmo još jedan stil kardia kojeg je oblikovao bodibuilding profesor, Dr. Lonnie Lowerykoji temelji na njegovim osobnim iskustvima. Najvažnija stvar u vezi njegove metode je da napravi kardio vježbu ujutro (gladan), na nagnutoj traci za trčanje, a prije treninga konzumira samo suplemente. Čvrsta hrana nije dozvoljena u tom slučaju.

Lowery je eksperimentirao s ovim kardiom neko vrijeme. Najprije je konzumirao l-glutamin, prije treninga na tašte, a ponekad je pio proteinske shakove dok je vježbao. Otkrio je da je najbolja kombinacija za očuvanje mišića kombinacija kazeina s L-leucinom. To je otkrio na vrlo znanstven način: otišao je u svoj laboratorij, priključio se na kartu metabolizma, pratio je svoju oksidaciju masti tijekom treninga i pio napitak od leucina i kazeina.

Brzina oksidacije masti bila je optimalna, sagorio je sve kalorije iz masnih zaliha dok je sačuvao svoje mišiće. Njegov metoda bila je LISS (bio je u stanju izgovoriti cijelu rečenicu bez zadihanosti. Pio je svoj proteinski shake s nekoliko grama l-leucina tri puta tijekom ovog treninga: Prvi dio je pljuckao u 15. minuti, sljedeći dio u 30. minuti, a posljednji u 45. minuti. Rezultati su bili zapanjujući:

"S hidrolizatom kazeina i nekoliko grama leucina moje sagorijevanje masnoća ostalo je u većoj brzini tijekom moje optimizirane aerobne sesije, dok sam potpuno sačuvao moje mišiće.” - rekao je¹.

Provjerimo, kako izgleda metoda Lowery:

1. Prije nego legnete u krevet, pored kreveta si pripremite čašu vode i kofeina u kapsulama (100 mg) i navijte budilicu 10 minuta ranije nego što je to obično.
2. Kada vas budilica probudi, popijte kofeinsku kapsulu s vodom, i pritisnite tipku za odgodu na budilici i ako možete nastavite još malo spavati.
3. Kada se nakon 10 minuta probudite, u vaš shaker stavite kazein proteinski prašak s 4-5 dl vode i 1-2 grama leucina. Ako imate kući traku za trčanje, nagnite je za 4% i započnite vaš LISS. Ako kući nemate trake za trčanje, izađite van sa svojim shakerom i počnite džogirati/hodati. A možete koristiti i drugu spravu, recimo sobno biciklo, ali ne zaboravite da morate zadržati ritam u kojem možete razgovarati tijekom vaše sesije.
4. Držite ritam na 115-120 otkucaja na minutu (BPM).
5. Pijte vaš shake u tri navrata.
6. Kada završite, možete pojesti doručak.
7. Popodne ili navečer možete odraditi i trening sa dizanjem utega. Tada ćete imati više energije ukoliko je vaša prehrana ispravna.

Kao što možete vidjeti, metoda Lowery je još uvijek LISS s nekim dodacima. Ništa iznenađujuće nije da i ova metoda ima iste slabosti kao LISS: oduzima vrijeme i trebate je odraditi barem 3 puta tjedno od 45 minuti.

Po našem mišljenju nema "najbolje" metode kada pričamo o kardiu: trebate razmisliti koju želite raditi. Ako nemate dovoljno vremena, a želite brze rezultate i ne bježite od napora onda radite HIIT. Ako dnevno imate 1 sat onda radite LISS; ovom metodom ćete sačuvati najviše mišića. Ako ste sportaš, trebali biste raditi kardio, jer postoji velika mogućnost da LISS neće djelovati na vas.

I još jedna stvar: gubitak težine i masnoća najviše zavisi o vašoj prehrani. Ako unesete više kalorija, nego ih potrošite tijekom dana, ni 1 satni kardio neće vam pomoći.