Da razjasnimo nedoumice: Koliki je odmor potreban između serija kod treninga za hipertrofiju?

Vježbe

U svojoj najjednostavnijoj definiciji intervali odmora označavaju vrijeme između serija ili vježbi koje je posvećeno oporavku. U zadnjih dvadesetak godina, mnogi autori su sugerirali da bi intervali odmora u treningu s opterećenjem (kojemu je cilj mišićna hipertrofija) trebali biti ograničeni na 30 do 60 sekundi. Na čemu se točno temelje te preporuke?

Odmor i lučenje hormona

Rad Kraemera i suradnika (1990) zasigurno je jedan od glavnih razloga za ove smjernice. Naime, u tom radu, autori su uključili devet ispitanika koji su jednom trenirali koristeći intervale odmora od 1 minute, a drugi put koristeći intervale odmora od 3 minute. Nakon treninga, rezultati su pokazali da je akutno lučenje testosterona bilo značajno veće kad su ispitanici trenirali koristeći interval odmora od jedne minute.

S obzirom na to da je testosteron po svojoj prirodi anabolički hormon, autori su pretpostavili da bi kronično treniranje s kraćim intervalima odmora dovelo do većeg lučenja testosterona po treningu, što bi trebalo rezultirati s većom hipertrofijom mišića. Iako je teorija iza toga na prvi pogled logična, ono što je u toj cijeloj priči problematično je to što su akutna povećanja u hormonima poput testosterona i hormona rasta zapravo minimalno povezana s hipertrofijom mišića.

Primjerice, u radu Westa i Phillipsa (2012), autori su ispitivali korelaciju između akutnih povećanja hormona rasta, testosterona i IGF-1. Suprotno onome što su dugo vremena pretpostavljalo, ti autori su pokazali slabu korelaciju između akutnih povećanja u ovim anaboličkim hormonima i hipertrofijom mišića.

Ako pogledamo individualne vrijednosti od 56 ispitanika uključenih u istraživanje, možemo vidjeti da su nekih od ispitanika s najvećim povećanjem u mišićnoj masi zapravo imali najmanje akutno povećanje u analiziranim hormonima. Što nam to govori? Ti rezultati nam daju do znanja da se smjernice za intervalima odmora ne trebaju temeljiti na tome koji će interval odmora dovesti do većeg akutnog povećanja u anaboličkim hormonima. Što onda? Kakav interval odmora bi bio najbolji prilikom treninga za hipertrofiju?

Rad McKendrya i kolega (2016) daje nam zanimljive rezultate u tom kontekstu. U tom radu, autori su uključili 16 utreniranih ispitanika, koji su radili 4 serije leg press i 4 serije nožne ekstenzije sa 75% 1RM do mišićnog otkaza. Jedna grupa je trenirala s intervalima odmora od 1 minute, dok je druga trenirala s intervalima odmora od 5 minuta.

Sinteza mišićnih proteina nakon treninga se povećala za 76% u grupi koja je trenirala s intervalima odmora od 1 minute.

Zanimljivo je da povećanje sinteze proteina bilo čak dvostruko veće (+152%) u grupi koja je trenirala s intervalima odmora od 5 minuta.

Ovi rezultati bi upućivali na to da bi treniranje s dužim intervalima odmora zapravo bilo bolje za mišićnu hipertrofiju. Uistinu, postoje i longitudinalna istraživanja koja potvrđuju ove akutne nalaze.

Odmor i trajanje treninga

Primjerice, Schoenfeld i suradnici (2016) su uspoređivali efekte treninga s intervalima odmora od 1 minute i intervalima odmora od 3 minute kroz period od 8 tjedana. Rezultati toga rada su pokazali veću hipertrofiju mišića u grupi koja je trenirala s intervalima odmora u 3 minute.

Iako su čini da bi duži intervali odmora mogli biti efikasniji za hipertrofiju, takvi intervali odmora povećavaju ukupno trajanje treninga, što može predstavljati problem za one s ograničenim vremenog za trening. Ako se pronalazite u tim riječima, ne trebate se brinuti. Naime, postoje radovi koji su pokazali kako progresivno smanjenje intervala odmora s povećanjem utreniranosti može biti jednako efikasno kao i trening s dužim intervalima odmora.

Primjerice, de Souza i suradnici (2010) su uključili 20 utreniranih ispitanika od kojih je deset ispitanika treniralo konstantno s dvije minute odmora (kroz period od 8 tjedana), dok je druga grupa trenirala s dvije minute odmora u prva dva tjedna te je progresivno smanjivala interval odmora za 15 sekundi svaki idući tjedan.

Na kraju programa treninga, obje grupe su značajno povećale mišićnu masu bez ikakvih razlika između grupa. Dakle, temeljeno na ovim rezultatima, čini se da možete inicijalno krenuti trenirati s dužim intervalima odmora te ih progresivno smanjivati kako bi skratili ukupno trajanje treninga.

Hipertrofija kod žena i trajanje treninga

Važno je naglasiti da je većina navedenih istraživanja provedena na mladim, utreniranim muškarcima. Zbog toga, logično pitanje je mogu li se ove iste smjernice generalizirati i na žene?

Iako je ova tema još neistražena, postoji logična fiziološka osnova zbog koje bi kraći intervali odmora mogli biti bolji za žene. Primjerice, u odnosu na muškarce, žene imaju veću proporciju vlakana tipa I (vlakna koja imaju brži oporavak te veći otpor na umor) (Hunter 2014).

Nadalje, žene imaju veći protok krvi te potencijalno zbog toga, imaju veću otpornost na umor u odnosu na muškarce (Hunter 2014).

Dobar primjer ovih razlika između muškaraca i žena nam daju rezultati rada Ratamessa i suradnika (2012). U tom radu, žene su uspjele napraviti 10, 9 i 8 ponavljanja u tri serije bench pressa kada su trenirale koristeći 1 minutu odmora između serija.

Muškarci, koji su također odmarali 1 minutu, su mogli napraviti samo 10, 7 i 4 ponavljanja tijekom tri serije bench pressa. Ovi akutni rezultati bi potencijalno mogli upućivati na to da bi žene mogle jednako efikasno trenirati i s kraćim intervalima odmora. Ipak, važno je naglasiti da su potrebna buduća longitudinalna istraživanja na ženama koja bi potvrdila ove akutne rezultate.

Idemo zaključiti priču:

• Preporuke za intervale odmora 30-60 sekundi su temeljene na rezultatima istraživanja koja su pokazala veće lučenje testosterona i hormona rasta prilikom treninga s kratkim intervalima odmora.
• Akutna povećanja u anaboličkim hormonima nisu nužno od velikog značaja kada govorimo o kroničnim mišićnim adaptacijama.
• Akutni radovi pokazuju da su duži intervali odmora bolji za povećanja u mišićnoj sintezi proteina.
• Nadalje, longitudinalni radovi potvrđuju benefit dužih intervala odmora kada je cilj treninga mišićna hipertrofija.
• Progresivno smanjenje intervala odmora s povećanjem treniranosti može biti jednako efikasno kao i trening s dužim intervalima odmora.
• Temeljeno na par inicijalnih nalaza, čini se da bi žene (u odnosu na muškarce) jednako efikasno mogle trenirati i s kraćim intervalima odmora.