Zabavno i učinkovito: Trening za cijelo tijelo s pilates soft loptom

Vježbe

Pilates soft lopta jednostavan je rekvizit, vrlo praktičan za transport. Sam naziv govori da lopta mora biti mekana jer upravo takva otežava izvođenje određenih vježbi, a time je i opterećenje na mišiće veće. Lopta je proprioceptivna i prilikom izvođenja vježbi, u kojima je narušena ravnoteža, utječemo na veliki broj mišića i mišićnih skupina.

Sa soft loptom mogu se raditi vježbe snage, možete ju iskoristiti za istezanje, možemo utjecati na razvoj motoričkih sposobnosti, ravnoteže, izdržljivosti pa čak i eksplozivnosti. Zbog svojeg sastava izvrsna je za mlađe uzraste tako da je možete koristiti u programima univerzalnih sportskih škola ili za igru.

12 vježbi sa pilates soft loptom za cijelo tijelo

1. Naizmjenično stiskanje lopte

U raskoračnom stavu uzručite loptom. Spuštate ju do visine ramena uz stisak, vraćate u uzručenje i spuštate do visine ramena s rotacijom jedne ruke uz stisak, vraćate i mijenjate ruku. Stiskanjem lopte utječemo na aktivaciju prsnih mišića i bicepsa.

2. Otklon trupom

U raskoračnom stavu radite otklon trupom loptom u uzručenju. Vraćate se u početnu poziciju i napravite otklon trupom u drugu stranu istovremeno podizanjem koljena prema laktu. Naglasak je na aktivaciji bočnih trbušnih mišića.

3. Jednonožni čučanj

Jedno stopalo, unutarnji svod, postavite na loptu, rukama u odručenju. Napravite čučanj rolanjem lopte, vraćate se u početnu poziciju uz rotaciju ramena prema nazad.

U ovom čučnju vrijedi pravilo da u trenutku čučnja koljeno ne smije prijeći projekciju prstiju, kako ne bi bilo preveliko opterećenje na samo koljeno. Naglasak je na aktivaciji kvadricepsa, gluteusa i među lopatičnih mišića.

4. Čučanj na lopti

Petama stanete na prednju 1/3 lopte, otvorenim prstima prema van. Spuštate se u duboki čučanj i istovremeno uzručite rukama, kroz odručenje. Vraćate se u početnu poziciju. Naglasak je na aktivaciji kvadricepsa i leđnih mišića.

5. Naizmjenični sklek na lopti

Stanete u poziciju skleka jednim dlanom na lopti. Spuštate se u sklek, vraćate i dodajete loptu drugoj ruci.

U videu je prikazan jednostavniji sklek, koljenima na podu. Tkz. ženski sklek. Teža varijanta je normalna pozicija skleka.

6. Zanoženje/odnoženje loptom

U uporu na podlakticama postavite loptu na pregib jedne potkoljenice/natkoljenice. Zanožite istoimenom nogom, vraćate ju u početnu poziciju i povezujete u odnoženje. Naglasak je na aktivaciji gluteusa.

7. Križanje u uporu klečećem

U uporu na podlakticama, loptom na pregibu jedne potkoljenice/natkoljenice križate istoimenim koljenom preko stojne noge. Vraćate nogu do odnoženja i povlačite koljenom prema ramenu. Naglasak je na aktivaciji gluteusa.

8. Upor na lopti

Stanete u poziciju upora, dlanovima na lopti. Zadržavanjem ravnoteže naizmjenično povlačite koljena prema prsima. Naglasak je na aktivaciji mišića cora i ramenom pojasu.

9. Bočni trbušnjaci na lopti

Sjednete bočno uz loptu, loptom pod kukom, rukama isprepletenim ispred tijela. Spuštate se bočno preko lopte, laktom prema podu, vraćate i radite rotaciju suprotnim laktom i ramenom. Naglasak je aktivaciji bočnih trbušnih mišića.

10. Trbušnjaci loptom pod leđima

Sjednete, postavite loptu pod donji dio leđa i isprepletete prste ispred tijela. Spuštate se nazad, preko lopte, vraćate i radite rotaciju laktovima i ramenima na jednu pa drugu stranu. Naglasak je na aktivaciji trbušnih mišića.

11. Zadnja loža na lopti

Legnete na leđa, jedno stopalo postavite na loptu, drugu nogu pružite okomito u zrak. Podižete zdjelicu od poda, pruženu nogu spuštate do vodoravne pozicije i vraćate je nazad. Naglasak je na aktivaciji mišića stražnje lože.

12. Sklopke s loptom

Legnete na leđa, loptom u uzručenju i nogama okomito pruženim u zrak. Spuštate noge, vraćate ih i postavljate loptu između nogu. Ponavljate vježbu i uzimate loptu. Radite naizmjenične sklopke s loptom.