Kako odraditi pravu pripremu za trening i zašto je klasično zagrijavanje loše

Vježbe

Nažalost klasično zagrijavanje kao što većina još radi bila bi 5-10 minuta trčanja na pokretnoj traci i par old school vježbi stretchinga na podu zatim navala na bench press ili neku kompleksnu vježbu. U današnje vrijeme malo smo napredovali od takvoga načina zagrijavanja.

Gore navedenih deset minuta trčanja na traci poslužit će svrsi, međutim priprema li vas trčanje ili hodanje za aktivnosti koje slijede dalje u treningu kao što su dizanje utega, olimpijska dizanja ili neki drugi oblik vježbanja s opterećenjem? Definitivno ne.

Cilj pripreme za trening

Danas se koriste metode, sistemi, protokoli koji su fokusirani samo na pripremu sportaša, odnosno klijenta za trening shodno njihovim individualnim potrebama ili ciljevima toga treninga.

Zagrijavanje koje će vas pripremiti za optimalnu izvedbu kompleksnije je od trčanja no svejedno vam neće oduzeti 45 minuta vašeg treninga. Nažalost, još uvijek velik broj sportaša i trenera zanemaruje ovaj dio treninga.

Sad razmislite o vremenu. Koliko minuta mogu posvetiti navedenome? Po meni bi to trebalo biti 10- 20% vremena, što znači 6-12 minuta u satu. Na našim grupnim i individualnim treninzima posebnu pozornost posvećujemo warm upu. Ako analiziramo odrasle ljude i djecu oni određeni dio dana sjede po 6-8 sati u uredu, školi...

Nedostatak kretanja stvara lošu pokretljivost u zglobovima, uspavljuje se muskulatura, bazalni metabolizam se usporava. Dakle, ovo su samo neke od negativnih stvari radi čega bi vaš trening trebao imati određene faze i rad čega je potrebno postupno se uvesti u trening, a ne odmah krenuti intenzivno ili koristiti gore već spomenuti "loš" scenarij zagrijavanja.

Isto tako zamislimo da imamo dva klijenta s različitom dijagnozom različitim ciljevima, hoćemo li koristiti iste sadržaje za uvodno pripremni dio treninga? Na primjer, ako netko ima bolove u ramenu ili neke druge disfunkcije, priprema za trening može trajati puno duže i pristup je potpuno drugačiji u odnosu na potpuno zdravog klijenta ili ako imamo sportaša koji za cilj ima povećanje sportskih performansi.

Dakle, priprema za glavni dio treninga nije jedini cilj pripreme. Ona može obuhvatiti i rad na održavanju i poboljšanju kvalitete i funkcije zglobova te mekih tkiva, te rad na rješavanju bolnih stanja, rješavanje određenih disfunkcija.
Zagrijavanje se može konstruktivnije promatrati kao ključni dio trenažnog procesa, a ne kao neorganizirano vrijeme provedeno prije početka stvarnog treninga.

Efekti pripreme za trening

Priprema mekog tkiva, vježbe disanja, dinamičko zagrijavanje, aktivni i dinamički stretching, aktivacija, korektivne vježbe, itd. su skup pojmova i vježbi koje koristimo kao pripremu za trening. Kvalitetna priprema za trening ima cijeli niz fizioloških reakcija na tijelo, te kao posljedica toga može povećati samu izvedbu. Neki od korisnih efekata pripreme za trening prema Joyce i Lewindonu su:

• Podizanjem temperature tijela omogućava nam kontrakciju većeg broja mišićnih vlakana
• Povećan protok krvi u srce i mišiće te poboljšan cirkulacijski sustav
• Povećanje opsega pokreta ROM
• Mišićna gipkost (eng. muscular pliability) smanjuje oštećenje mišića i dovodi do manje odgođene mišićne zategnutosti, boli, napetosti (DOMS)
• Hormonalni sustav je aktivniji
• Poboljšanje mišićne koordinacije
• Povećanje radnog kapaciteta
• Određena istraživanja su pokazala da s dobrom pripremom za trening kod sportaša se smanjuje strah od ozljeda

Struktura pripreme za trening

• Korak 1: disanje, rolanje - samomasaža (foam rolling), statičko istezanje
• Korak 2: mobilnost, aktivacija, korektivne vježbe
• Korak 3: dinamičko zagrijavanje
• Korak 4: aktivacija CNS-a

Vježbe disanja

Ako je prisutna velika količina stresa ili neka specifična problematika. Disanje je praktički ukomponirano u sve vježbe u prva dva koraka.

Rolanje na pjenastom valjku (samomasaža)

Rad na mekom tkivu cijeloga tijela obavlja se prije svakog treninga. Dnevno se može mijenjati ovisno o tome kojemu mekom tkivu treba posvetiti najviše pozornosti i rada, za svakog pojedinca posebno. Svaki će se sportaš baviti istim dijelom tijela istim redom, ali će se vrijeme posvećeno svakom tkivu mijenjati.

Rolanje po mišiću će omogućiti bolju cirkulaciju u mišiću, istezanje i opuštanje mišićne fascije i uklanjanje žarišnih točaka a time opuštanje kronične zategnutosti mišića i oksigenaciju krvi, što će pridonijeti bržem oporavku mišića prije ili nakon vježbe.

Istezanje

Ovisno o potrebama klijenta, koristimo statičko istezanje, aktivno istezanje i pnf istezanje.

Vježbe mobilnosti, aktivacija mišića, korektivne vježbe

Početni fokus u ovoj fazi je na mobilnost, odnosno aktivno kretanje kroz opseg pokreta. Vježbe mobilnosti omogućavaju akutno povećanje opsega pokreta što za uzvrat može doprinijeti boljoj izvedi. Nakon mobilnosti slijedi aktivacija i korektivne vježbe.

U radu s privatnim klijentima (odrasli, mladi, sportaši) razvili smo sistem u kojem vježbe variraju s obzirom na stupanj disfunkcija klijenta od jednostavnijih ka složenijim principom progresije-regresije. Kroz individualnu procjenu funkcionalnosti pokreta svakom pojedincu utvrđujemo slabe točke u obrascima kretanja kako bismo mogli isplanirati učinkovit program treninga prilagođen potrebama tog pojedinca.

Na grupnim programima s obzirom na to da se radi o više klijenata i ograničenja su različita pristup je malo drugačiji. Iako, većina ljudi naviknuta na iste dnevne rutine je sklona istim kompenzacijama pokreta shodno tome korektivne vježbe za gležnjeve, kukove i ramena uvijek ćemo ukomponirati u trening tako da zadovoljimo potrebe velikog broja korisnika.

Neki od najčešće ciljanih mišića tijekom aktivacije su gluteus medius i gluteus maximus, core, rotator cuff... Ciljamo na aktiviranje i jačanje skupine mišića koji pokazuju smanjenu aktivnost ili su oslabljeni.

Dinamičko zagrijavanje (fleksibilnost)

Dio koji će pripremiti mišiće za opseg pokreta koji zahtijevaju vježbe u glavnom dijelu treninga. Koriste se kombinacije različitih pokreta, od trčanja, skipova, dokoračnih kretanja pa sve do različitih imitacija kretanja (ovisno o raspoloživom prostoru).

Koristimo kretnje u svim ravninama (sagitalna, frontalna, transverzalna). Mijenjamo program dinamičnih zagrijavanja ovisno o klijentu s kojim radimo, sportski specifičnim potrebama sportaša, specifičnim ciljevima i područjima koja zahtijevaju više pozornosti i rada.

Aktivacija centralnog živčanog sustava

Završni dio pripreme kojemu je svrha aktivirati centralni živčani sustav zbog bolje reakcije mišića u treningu. Radi se o različitim pokretima čija je glavna karakteristika visoka frekvencija pokreta. Najčešće se tijekom dinamičnog zagrijavanja zanemaruje priprema središnjeg živčanog sustava (CNS).

Zamislite da je takva priprema podmazivanje živaca za optimalnu brzinu provodljivosti. (eng. optimal conduction velocity). Što živac brže pošalje signal motoričkoj jedinici kroz živčani sustav, taj će pokret biti bolje koordiniran i izveden. Ključna točka: Povezati tehniku i aktivaciju mišića centralnog živčanog sustava sa zagrijavanjem specifičnim za ključne pokrete za taj dan.

Primjer pripreme za trening

Evo kako priprema za trening izgleda na primjeru jednog našeg sportaša:

Rolanje/Disanje, 2 min

Glutes + Hip Rotators / Hamstrings / Calves / Adductors & Quads Lower / Upper Back / Posterior Shoulder

Istezanje, 2 min

• 90/90 Hip ER/IR Spiderman
• T-Spine Rotation Adductor Rock
• 1/2 Kneeling Ankle Mob

Mobilnost, aktivacija mišića, korektivne vježbe, 4-5 min

• Floorslides w/ Breathing
• Sholder tap
• Leg Lower
• Prone Hip Flexion
• 1 Leg Hip Lift

Dinamičko zagrijavanje, 4-5 min

• Knee Hug
• Leg Cradle
• Quad Stretch Reverse Lunge to HamstringStretch 
• Backwards SLDL
• A-Skip
• Forward Skip, Streight Leg Skip, Back Pedal…

Aktivacija CNS-a, 3 min

Ladder Drills

Vrijeme trajanje pripreme za trening

Vrijeme trajanje pripreme za trening ovisi o stanju klijenta s kojim radimo. Ako se vraća nakon neke ozljede tada će ovaj dio trajati duže. Ako imamo klijenta/sportaša koji su u dobroj formi cijelu pripremu ćemo odraditi dosta kraće. Iako smo nabrojali mnogo točaka, svaka od njih se može obuhvatiti u 10-15 minuta.

Vrijeme uloženo u kvalitetno "zagrijavanje" ako ga pravilno primijenimo može značajno utjecati na vaše zdravlje, izvedbu i na kraju krajeva, vaše ciljeve. Sada pokušajte iskoristiti tih "10 minuta" kvalitetnije i rezultati će vrlo brzo postati vidljivi, a najbolje u svemu, vi ćete ih i vidjeti i osjetiti.

Upotrijebite li znanje koje ste stekli, smanjit ćete mogućnost za ozljede, a vaša izvedba će se poboljšati.