Volumen treninga za hipertrofiju – koliko nam je zapravo potrebno?

Vježbe

Ukupan volumen treninga vjerojatno je jedna od najvažnijih varijabli kada govorimo o programiranju treninga. U treningu s opterećenjem, jedan od najjednostavnijih načina za izražavanje ukupnog volumena je ukupan broj serija po mišićnoj skupini (najčešće na bazi tjedna).

Sad kada znamo kako izražavamo volumen, nameće se pitanje koliko volumena je zapravo potrebno za mišićnu hipertrofiju. Ova tema je jedna od kontroverznijih u fitnessu s obzirom na to da neki autori ističu da je jedna serija do mišićnog otkaza sve što je potrebno (Fisher i suradnici, 2013), dok drugi autori sugeriraju veći ukupan volumen – čak i do 30 serija po mišićnoj skupini na bazi tjedna za maksimalne efekte (Schoenfeld i Grgic, 2017). Koje smjernice su zapravo točne?

Idemo razjasniti temu.

Akutna istraživanja

Prije nego što pogledamo rezultate longitudinalnih istraživanja idemo prvo vidjeti na što upućuju rezultati akutnih istraživanja.

Gledajući kontekst akutnih istraživanja i hipertrofije, radovi u tom području najčešće mjere fiziološke odgovore poput sinteze mišićnih proteina nakon vježbanja. Dobro je utemeljeno da trening s opterećenjem dovodi do značajnog akutnog povećanja u sintezi mišićnih proteina (Phillips i suradnici, 1997).

Ipak, pitanje je kako ukupan volumen utječe na amplitudu povećanja sinteze proteina? Je li sinteza proteina veća što je i volumen treninga veći?

Burd i suradnici (2010) su uključili 8 muškaraca u svoje istraživanje u kojem su ispitanici radili ili jednu ili tri serije nožne ekstenzije sa 70% 1RM-a do mišićnog otkaza. Rezultati ovog istraživanja su pokazali da je povećanje sinteze proteina bilo značajno veće kada su ispitanici radili 3 serije.

S obzirom na važnost sinteze proteina za hipertrofiju možemo pretpostaviti da bi trening kroz duži period s veći volumenom mogao dovesti i do boljih efekata na povećanja u mišićnoj masi.

Osim sinteze mišićnih proteina, još jedna važna varijabla koja se često mjeri u akutnim istraživanjima je fosforilacija p70S6 kinaze.

Za potrebne ovog članka, važno je znati da je akutna fosforilacija p70S6 kinaze nakon treninga u visokoj korelaciji s kroničnim povećanjem u mišićnoj masi (Terzis i suradnici, 2008). Sad kada to znamo, pitanje je kako volumen utječe na fosforilaciju p70S6 kinaze?

Terzis i suradnici (2010) su u svoje istraživanje uključili 8 muškaraca koji su napravili ukupno tri treninga. Ti treninzi su se sastojali od izvedbe jedne, tri ili šest serija leg pressa do mišićnog otkaza. Rezultati su pokazali da se fosforilacija p70S6 kinaze nakon treninga povećala u doza-odgovor načinu.

Drugim riječima, s većim brojem serija i fosforilacija p70S6 kinaze je bila veća. Ovi rezultati su još jedan pokazatelj da bi veći ukupni volumen mogao dovesti i do boljih rezultata na povećanje mišićne mase. Ipak, uvijek je potreban oprez kada se razmatraju rezultati akutnih istraživanja, te u tom kontekstu, longitudinalna istraživanja (tj. radovi koji direktno mjere hipertrofiju te provode program treninga kroz određeni period) najčešće pružaju rezultate koji su od veće važnosti.

Idemo pogledati što ti radovi kažu.

Longitudinalna istraživanja

Ako pogledamo rezultate longitudinalnih istraživanja možemo vidjeti miješane dokaze. Primjerice, u radu Bottara i suradnika (2011) jedna grupa je trenirala sa 6 serija tjedno po mišićnoj skupini dok je druga grupa radila samo dvije serije. Rezultati tog istraživanja su pokazali da su ispitanici u obje grupe značajno povećale mišićnu masu nadlaktice nakon 12 tjedna. Ipak, nije bilo značajnih razlika u hipertrofiji između grupa.

Ovi rezultati su jednim dijelom u suprotnosti s rezultatima akutnih istraživanja koja su pokazala veću sintezu mišićnih proteina i fosforilaciju p70S6 kinaze s većim volumenom treninga. Što pokazuju rezultati drugi radova rađenih na ovu temu?

Radaelli i suradnici (2014) su uspoređivali efekte treninga s 30, 18, i 6 serija tjedno po mišićnoj skupini na hipertrofiju mišića. U suprotnosti s rezultatima Bottara i suradnika (2011) njihovi rezultati su pokazali da je povećanje mišićne mase bilo najveće u grupi koja je trenirala s najvećim volumenom.

Zbog čega longitudinalna istraživanja pokazuju ovako miješane rezultate? Jedan problem kod longitudinalnih istraživanja je taj što je većina njih rađena na malom broju ispitanika. Mali broj ispitanika može smanjiti statističku snagu određenog istraživanja. Drugim riječima, mali broj ispitanika može ograničiti mogućnost pokazivanja značajnih razlika usprkos tome što u stvarnosti efekt može postojati.

Ovaj problem se u velikoj mjeri može riješiti meta-analizom. Meta-analiza je statistički postupak koji omogućava objedinjavanje rezultata više istraživanja u jednu sveobuhvatnu vrijednost. Nedavna meta-analiza Schoenfelda i suradnika (2017) je objedinila rezultate 15 istraživanja koja su uspoređivala efekte ukupnog volumena treninga na hipertrofiju. U toj analizi, autori su kategorizirali broj serija u tri grupe:

• niski volumen (do 5 serija tjedno)
• umjereni volumen (5 do 9 serija tjedno)
• veliki volumen (+10 serija tjedno)

Rezultati ove analize su pokazali doza-odgovor vrijednosti između ukupnog volumena i hipertrofije mišića. Odnosno, prosječna hipertrofija mišića za niski volumen treninga bila je 5.4%, za umjereni je iznosila 6.6% a za visoki 9.8%. Iz ovih vrijednosti možemo vidjeti da je povećanje mišićne mase bilo je veće što je i ukupan volumen bio veći. Nažalost, autori nisu mogli istražiti utjecaj još većeg broja serija na tjednoj bazi poput 20 ili 30 serija, s obzirom na mali broj istraživanja koji je uključivao takve programe treninga.

Iako ovi rezultati upućuju na to da je hipertrofija mišića veća s većim ukupnim volumenom treninga, gornja granica volumena još uvijek ostaje nejasna. Odnosno, ako je 10 serija bolje od 5 serija, da li bi onda i 20 serija bilo bolje od 10? Koja je gornja granica volumena tj. ukupan volumen nakon kojeg nećete stimulirati još više mišićnog rasta?

Gornja granica je vjerojatno vrlo individualna te da bi saznali gdje je ona za vas, potrebno je eksperimentiranje sa svojim programom treninga. Kao dobar početak, možete krenuti s 10 serija po mišićnoj skupini na bazi tjedna. Nakon toga, počnite progresivno povećavati volumen da istražite s kojim volumenom najbolje napredujete.

Usprkos tome što se čini da veći volumen dovodi do većeg povećanja mišićne mase, važno je naglasiti da i trening s manjim brojem serija dovodi do značajne hipertrofije mišića. Stoga, ako ste ograničeni s ukupnim vremenom kojeg možete posvetiti treningu, samo nekoliko serija tjedno po mišićnoj skupini bit će dovoljno za napredak.

Štoviše, uskoro ćemo prezentirati podatke istraživanja provedenog na utreniranim muškarcima u kojem je samo 6 serija tjedno po mišićnoj skupini dovelo do značajnog povećanja mišićne mase (i jakosti) kroz 8 tjedana treninga (uskoro više o rezultatima tog istraživanja). Za ovako mali broj serija ispitanicima je bilo potrebno samo 13 minuta po jednom treningu!

Trinaest minuta tri puta tjedno je vrijeme za koje mislim da svatko od vas može odvojiti za trening – nekad nema izgovora!

Reference

1. Bottaro M, Veloso J, Wagner D, Gentil P. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Science & Sports. 2011;26(5):259–264.
2. Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010;588(Pt 16):3119-30.
3. Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013;17(4):217–35.
4. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273(1 Pt 1):E99-107.
5. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-58.
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
7. Schoenfeld BJS, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength Cond J. 2018.
8. Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, Mascher H, Blomstrand E. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol. 2008;102(2):145-52.
9. Terzis G, Spengos K, Mascher H, Georgiadis G, Manta P, Blomstrand E. The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur J Appl Physiol. 2010;110(4):835-43.