Za lakše planiranje treninga: Koji su energetski sustavi i kako oni utječu na rezultate?

Vježbe

Najbolji pojam koji opisuje tjelesnu aktivnost i sport je energija. Energija je sposobnost obavljanja rada, odnosno savladavanja sile. Energija je osnova za obavljanje svih životnih funkcija i ona se mora obnavljati. Sve što radimo i što naše tijelo samostalno vrši bez utjecaja naše volje utječe na utrošak energije.

Postoje tri energetske osnove: disanje, srce i krvotok te energetski procesi. Poznajemo različite načine oslobađanja energije, a oni su uvjetovani vrstom aktivnosti koju obavljamo.

Izvori energije za mišićni rad

1. ATP (adenonin-trifosfat)

• osnovni i jedini izvor energije za mišićni rad
• ova vrsta energije dostatna je samo za kratki mišićni rad, svega 1-3 kontrakcije ili 1-2 sekunde
• fosfatni visokoenergetski izvor energije koji se nalazi u stanicama
• razgradnjom hranjivih tvari oslobađa se energija – hidrolizom odvajanjem jedne fosfatne skupine

Energija koja je oslobođena razgradnjom hranjivih tvari ne može se neposredno koristiti za mišićni rad već je jedini i osnovni izvor ATP. Proizvodi se u mitohondrijima, staničnim energetskim pogonima, a služi za pohranu i transport energije. Bez njega naše stanice ne bi funkcionirale što može dovesti do otkazivanja organa, što će reći da je za naš organizam od presudne važnosti proces stvaranja energije.

ATP je molekula koja je vrlo bogata energijom i njegov značaj očituje se u treningu maksimalne jakosti, za par maksimalnih kontrakcija. Stvaranje i razgradnja ATP-a u organizmu odvijaju se izuzetno brzo, ljudsko tijelo u jednom danu proizvede i potroši preko 40kg ATP-a što ukazuje na njegovu visoku važnost.   

Kako je ATP kratkotrajan izvor energije, da bi se omogućio duži mišićni rad dolazi do resinteze ATP-a iz svih drugih biokemijskih izvora energije, uz pomoć kreatinfosfata čije su zalihe dostatne za 10 sekundi mišićnog rada. Uslijed takvog ograničenja gdje se ATP mora stalno obnavljati istom brzinom kojom se i troši, dolazi do oslobađanja energije bez prisustva kisika i to dijelimo na aerobni i anaerobni sustav.

2. Anaerobni sustav

• fosfageni (alaktatni):
  • brze i visoko intenzivne aktivnosti maksimalnog mišićnog rada, kratkog trajanja (5 – 10 sekundi)
  • energija se oslobađa bez prisustva kisika cijepanjem kreatinfosfata, kreatin kinaza
• glikolitički (laktatni):
  • visoko intenzivne aktivnosti (10 sekundi – 2 minute)
  • energija se oslobađa bez prisustva kisika glikolizom (razgradnja glikogena)

U ovim uvjetima rada neprestano se gomila mliječna kiselina zbog neprisustva kisika, pa se tako organizam dovodi u stanje blokade, odnosno stanje u kojem nije sposoban više vršiti rad. Period visoko intenzivne aktivnosti direktno je povezan s razinom utreniranosti, što je veća veći je i period koji možete provesti trenirajući visokim intenzitetom bez faze odmora. 

3. Aerobni sustav (oksidativni)

• aktivnosti nižeg intenziteta i dužeg trajanja (2 minute – par sati)
• energija se oslobađa oksidacijom hranjivih tvari (ugljikohidrati, bjelančevine i masti)

Ovo je najsporiji sustav za oslobađanje energije za mišićni rad, ali je zato i najekonomičniji. Visoko razvijeni aerobni kapacitet omogućuje znatno odgađanje umora jer utječe na sporije trošenje anaerobnih zaliha za mišićni rad i općenito ubrzava oporavak organizma od trenažnih opterećenja, odnosno treninga. 

ATP

Njegov značaj očituje se u treningu maksimalne jakosti. Kako je ATP kratkotrajan izvor energije, da bi se omogućio duži mišićni rad dolazi do resinteze ATP-a uz pomoć kreatinfosfata čije su zalihe dostatne za 10 sekundi mišićnog rada.

Uslijed takvog ograničenja gdje se ATP mora stalno obnavljati istom brzinom kojom se i troši, dolazi do oslobađanja energije bez prisustva kisika i to dijelimo na aerobni i anaerobni sustav.

Anaerobni sustav

• fosfageni (alaktatni) sustav ima mali kapacitet što je ukupna količina energije, ali veliku brzinu oslobađanja energije. Ovaj sustav predstavlja najbrže dostupni izvor ATP-a za mišićni rad jer ne ovisi o dugoj seriji kemijskih reakcija i transporta kisika. Njegov značaj očituje se pri brzim, kratkim i eksplozivnim tjelesnim i sportskim aktivnostima poput sprinteva, skokova, brzih promjena smjera kretanja i sličnih eksplozivnih aktivnosti.
• glikolitički (laktatni), glikoliza je proces djelomične razgradnje glikogena koji je pohranjen u jetri i mišićima bez prisustva kisika, odnosno glukoze. Ovaj se proces ne događa tako jednostavno i brzo kao što je to slučaj kod fosfagenog zbog niza kemijskih reakcija. Manji je energetski tempo i resinteza ATP-a se oslobađa znatno sporije. Glikoliza dovodi akumulacije mliječne kiseline (laktata) u mišiću što dovodi do inhibicije mišićne kontrakcije, smanjenje sposobnosti održavanja rada visokog intenziteta.

Treningom visoke aktivnosti utječemo na povećanje sposobnosti otpornosti mišića za održavanje rada u takvim uvjetima, povećanjem potrošnje laktata povećavamo i toleranciju organizma na visoke koncentracije mliječne kiseline i produžujemo rad.

Snaga ovog sustava je znatno manja od fosfagenog, ali je ukupan kapacitet zato veći. Potrebna je maksimalna tjelesan aktivnost 40 – 60 sekundi da bi se on potrošio.

Očituje se pri tjelesnim i sportskim aktivnostima u trajanju od nekoliko sekundi do 2 minute. Poput kružnih treninga intervalnih aktivnosti dužeg trajanja, produženih sprinteva ili trčanja na 300 – 400 m, što utječe na razvoj brzinske izdržljivosti.

Ovakav tip treninga i oslobađanja energije potiče metabolički efekt ubrzanja metabolizma i stvara tzv. dug kisika. U fazi oporavka ta pojava utječe na povećanu potrošnju kalorija jer tijekom samog treninga visoko intenzivnih aktivnosti pluća ne dopremaju dovoljnu količinu kisika kako bi obnovila energetske rezerve.

Aerobni sustav (oksidativni)

Oksidacijom ugljikohidrata i masti, a i iznimno bjelančevina jer oni nisu primarno energetski nutrijent dobivamo energiju za dugotrajne tjelesne aktivnosti nižeg ili srednjeg intenziteta. Energija se ovdje oslobađa uz dovoljnu količinu kisika. Zalihe glikogena (energije) u jetri i mišićima dostatne su za 60 – 90 minuta maksimalne aerobne aktivnosti prije pojave umora.

Putem ugljikohidrata sa smanjenom potrošnjom kisika oslobađa se brže energija, manje količine. Masti s povećanom potrošnjom kisika sporije oslobađaju energiju, veće količine.

Za razliku od ugljikohidrata masti su pohranjene u tjelesne zalihe u gotovo neograničenim količinama. Relativni udio masti u oslobađanju energije najveći je u mirovanju i opada s povećanjem tjelesne aktivnosti dok je apsolutni udio masti u oslobađanju energije pri povećanju opterećenja. Maksimalne vrijednosti potrošnje masti pri oslobađanju energije su na oko 60-70% VO2max.

Ovo vrlo koristan podatak ako želimo isključivo smršaviti. Treningom dugotrajne aerobne aktivnosti srednjeg intenziteta najbolje potičemo potrošnju potkožnih masti, ali i ukupne tjelesne težine.

Aerobno oslobađanje energije za mišićni rad najsporije je od ostalih, znatno je ekonomičnije i ne remeti značajno homeostazu organizma.

Ovdje se radi o aktivnostima u kojima je uključeno cijelo tijelo, niskog intenziteta i dužeg rada poput trčanja, veslanja, plivanja, vožnje bicikla i slično. 

Treningom utječemo na oslobađanje energije koja je putem određenog mišićnog rada povezana s razvojem raznih sposobnosti koje želite poboljšati. Kada znamo kako ti procesi funkcioniraju lakše možemo planirati trening, iz njega izvući maksimum i razviti svoj puni potencijal.