Izazov: Osnažite core s ovih 5 atraktivnih i zanimljivih vježbi

Iako su vrlo jednostavan rekvizit disc slideri mogu zaista vježbu učiniti težom i kreativnijom. Oni smanjuju trenje pri njihovom povlačenju po podu i osiguravaju aktivnost mišića u oba smjera pokreta.

Bosu lopta ili polulopta dizajnirana je i namijenjena za osmišljavanje vježbi i pokreta za unapređenje stabilnosti, mobilnosti, fleksibilnosti i bolju mogućnost refleksnih reakcija mišića.

Kombinacijom ova dva rekvizita dobivate dvije nestabilne i mobilne površine i tako dvostruki izazov. Ovom kombinacijom unaprijedit ćete reakciju mišića corea jer se njihovom upotrebom uključuju stabilizatori trupa u oba smjera pokreta.

Pri izvođenju vježbi iz videa unosite varijabilnost i raznovrsnost kontrakcije posebno u mišićima trbuha koji su važan dio corea.

Vježbe u planku bolje aktiviraju mišiće trbuha i stabilizatore trupa od klasičnih „trbušnjaka“. Kada ih izvodite na bosu lopti i disc sliderima podižete razinu funkcionalnosti i efikasnosti na jedan viši nivo izgradnje čvrstih i funkcionalnih stabilizatora trupa.

Core definira našu sposobnost za balansom, tako da je svakako veliki benefit uvrstiti ove vježbe u trening. Kada je core funkcionalan ponaša se kao amortizator i stabilizator cijelog lokomotornog sustava.

Osim svih prednosti upotrebe ovih dvaju rekvizita oni imaju još jednu, unijet ćete novu dinamiku i zanimljive vježbe u svoj trening.

1. vježba – Promjena nogu u bočnom planku

Postavite se bočno na loptu tako da vam je lakat na bosu lopti. Obje noge su na disc sliderima. Jedna noga je pružena dok je druga pogrčena ispred pružene noge. Mijenjate položaj nogu tako da klizite stopalima po podu. Ovom vježbom se jačaju bočni stabilizatori trupa.

2. vježba – Bočno klizanje u planku

Postavite se u položaj planka s pruženim rukama na bosu lopti i nogama na sliderima. Povlačite nogu prema suprotnom ramenu, ali da tijelo ostane u položaju planka. Osim ravnih mišića trbuha aktiviraju se i kosi mišići trbuha.

3. Vježba – "V" pokret u planku

Iz položaja planka objema nogama istovremeno izvodite pokret prema van, odnosno abdukciju iz zgloba kuka. Obratite pažnju da ostanete u pravilnom položaju planak prilikom izvođenja cijele vježbe. U ovoj vježbi odlično se aktiviraju duboki mišići trbuha.

4. Vježba – Privlačenje nogu

Iako ova vježba izgleda jednostavno, ona to nimalo nije. Privlačenje obje noge prema prsima iz položaja planka je mnogo teže nego što se čini, a uz to pokret sa sliderima se izvodi istim opterećenjem u oba smjera, odnosno pokreta vježbe. Snažno se aktiviraju duboki mišići trbuha i ravni mišići trbuha.

5. Vježba – Privlačenje obje noge s polukrugom

Ova vježba je svojevrsna nadogradnja prethodne vježbe. U prvom dijelu pokreta noge privlačite prema bosu lopti, a kod vraćanja nogu u početni položaj izvodite abdukciju i polukružno vraćate noge u početni položaj planka s rukama na bosu lopti.