Intervalni trening: najbolja kardio vježba za sagorijevanje masti!

Monotoni aerobni trening ili intenzivni kardio? Što je bolje za sagorijevanje masti? Pa, postoji nešto bolje od toga: intervalni trening! Ali što je to i kako se izvodi?

Intervalni trening u teoriji i praksi

Aerobni, kardio? Koji trening je bolji?

Postoji mnogo načina za izvođenje aerobnog treninga. Mišljenja su različita gledajući što je najbolje za sagorijevanje masti. Koji trening može očuvati najviše mišića od razgradnje? Koji je učinkovitiji na duže staze? Većina ljudi misli da je monotoni aerobni trening s otkucajem srca od 130 najbolji. Među bodybuilderima ovo je najpopularniji tip aerobnog treninga jer se smatra da najviše pošteđuje mišiće.

Drugi opet više vole brzi kardio. Ali to su osobe koje ne brinu o učinku razgradnje mišića kod tog tipa vježbanja. Za njih je najvažniji cilj poboljšati kardio izvedbe i naravno, većina od njih želi izgubiti kilograme, bez obzira na omjer mišića i masti.

I na kraju postoje ljudi koji vole kombinirati oba tipa treninga - i tako se je rodilo intervalni trening.

Učinak intervalnog treninga - je li on zaista najbolji?

Postoje mnoga znanstvena istraživanja koja su dokazala da je intervalni trening najbolji način za sagorijevanje masti. Ovaj trening potiče metabolizam čak satima nakon vježbanja tako da je učinak sagorijevanja masti dugotrajan.

Prema istraživačima HIIT (High-Intensity Interval Training - intervalni trening visokog intenziteta) nastavlja sagorijevati masti i nakon treninga i povećava bazalni metabolizam: ubrzan metabolizam traje 24 sata nakon treninga! Maksimalna stopa potrošnje kisika je puno veća nakon HIIT treninga nego nakon monotonog aerobnog trening niskog intenziteta pa se kod tog treninga sagori i više kalorija.

Kod standardnog kardio treninga niskog intenziteta tijelo počne sagorijevati masti nakon 30 minuta, ali kod HIIT treninga to se događa puno ranije. To znači da možemo sagorijeti više masti kao energije tijekom HIIT treninga.

Osim toga HIIT trening pomaže smanjiti otpornost na inzulin i poboljšava osjetljivost na inzulin u mišićnim stanicama.

Što je s gubitkom mišića?

Ovo je problematično. Mi smo bodybuilderi i ne možemo samo trčati oko kuće kao ludi, zar ne? U slučaju HIIT treninga moramo uzeti u obzir da zbog prirode ovog treninga brzo trzajuća mišićna vlakna (to su mišićna vlakna koja rade i tijekom treninga s utezima) također rade, ali samo kratko vrijeme. To je dobro iz dva razloga. S jedne strane, sagorijet ćemo više kalorija za vrijeme sprinta nego kod monotonog kardia, a dok s druge strane, pošto su to kratki sprintovi, ne trebate brinuti o gubitku mišićne mase (barem ne toliko koliko kod snažnog kardia, kao što je dvosatna vrtnja). Naprotiv, ova vrste vježbe također pomaže minimalizirati proces katabolizma.

Upozorenje: ne tvrdimo da možete s HIIT treningom potpuno izbjeći katabolizam. Nažalost, ne možete. Ono što želimo reći ovdje je da unatoč visokom intenzitetu treninga ne trebate toliko brinuti kao u slučaju kardio treninga.

Uštedite malo na vremenu!

Koliko traje standardni, monotoni kardio trening? Barem 45 minuta, ali optimalno 60 minuta. Intenzivni intervalni trening traje samo otprilike 20-25 minuta, što znači da vam je potrebno u pola manje vremena za učinkovitiji trening.

Važno: HIIT trening nije za početnike! Prvo morate steći određenu razinu kondicije kako biste bili sposobni obaviti ovaj trening. Ako je ovo prvi put da krećete s kardio treningom, bolje vam je započeti s monotonim kardio treningom niskog intenziteta.

Ovako izgleda HIIT trening

Napravimo to na traci za trčanje!

Prvi korak:
Počnite s 5-10 minutnim zagrijavanjem: sporo hodanje.

Drugi korak:
Povećajte broj otkucaja srca na 30 sekundi brzim sprintom.

Treći korak:
Slijedi odmor od 60 sekundi: opet sporo hodajte kako bi smirili otkucaj srca.

Četvrti korak:
Napravite 10 rundi naizmjeničnog intenzivnog trening programa od 30:60 sekundi.

Peti korak:
5-10 minuta smirivanja (sporo hodanje).

Naravno, možete zamijeniti hodanje i trčanje. HIIT trening možete odraditi na eliptičnoj spravi, stacionarnoj bicikli itd. Ne trebate nikakvu opremu, možete čak i izaći i odraditi ga na otvorenom: ovo je čak bolje od trčanja na traci koju morate konstantno podešavati tijekom izvođenja HIIT treninga.

Dakle, što čekate, doručak u krevetu? :) Probajte, djelovat će, vjerujte nam. HIIT trening je također popularan među bodybuildera.