Uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA)

Često dobivamo gomilu pitanja o uzimanju aminokiselina razgranatog lanca. Kolika vam je količina aminokiselina razgranatog lanca potrebna? Kada uzimati BCAA aminokiseline? Za što su one dobre? Sve odgovore smo saželi na jednom mjestu!

Koja je korist od uzimanja aminokiselina razgranatog lanca?

Aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) zajednički je naziv za 3 aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Od toga nam je najpotrebniji leucin, ali o tome ćemo više poslije.

Te aminokiseline blokovi su za izgradnju proteina (zajedno s ostalim tvarima), ali imaju i neka posebna svojstva: izvanredna antikatabolička svojstva (sprječavaju razgradnju mišića) i anabolička svojstva (doprinose razvoju mišića). Aminokiseline razgranatog lanca čine 35 % ukupnih aminokiselina u mišiću, stoga je jasno zašto su važne za razvoj mišića. No, postoji nešto još bitnije: čak samo nekoliko minuta fizičke aktivnosti može smanjiti razinu tih aminokiselina (posebice leucina) u mišićima. Stoga se preporučuje punjenje zaliha odmah nakon tjelovježbe, u suprotnom organizam počinje jesti sam sebe da bi se nadoknadio gubitak. To je katabolizam – proces razgradnje mišića. Uzimanje aminokiselina razgranatog lanca može prekinuti ovaj proces, stoga se aminokiseline razgranatog lanca nazivaju antikataboličkim.

I šlag na torti: aminokiseline razgranatog lanca osnovne su aminokiseline, što znači da ih organizam ne može sintetizirati te se moraju uzimati iz vanjskih izvora. Zbog toga je potrebno konzumirati prikladne količine izvora proteina odgovarajuće kvalitete, a za one koji intenzivno rade na mišićima također se preporučuje i uzimanje dodataka prehrani.

Nemojte ovo krivo shvatiti: nećete se smanjiti ili izgubiti mišićnu masu do kosti ako su vam aminokiseline razgranatog lanca preskupe. Cilj je da zadržite dnevni unos proteina. No aminokiseline razgranatog lance trebale bi vam biti na listi prioriteta odmah nakon (ili uz) vitamina, proteina i dodataka za jačanje zglobova, stoga ako vam budžet to dozvoljava, uključite visokokvalitetne proizvode s aminokiselinama razgranatog lanca u svoju zalihu dodataka prehrani.

Uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA)

Budući da imaju antikataboličke i anaboličke značajke, aminokiseline razgranatog lanca potrebno je uzimati kada postoji opasnost od razgradnje mišića. To znači da možete uzimati aminokiseline razgranatog lanca (navedeno prema važnosti, u slučaju da morate birati)...

1. ...nakon tjelovježbe. Ako popijete visokokvalitetni proteinski „shake”, vjerojatno s dodacima aminokiselina razgranatog lanca, dodatnih 5 grama aminokiselina razgranatog lanca samo će ga još poboljšati – ili ako imate ograničeni budžet možete prijeći na sljedeći savjet.
2. ...prije tjelovježbe.
3. ...tijekom tjelovježbe.
4. ...ujutro odmah nakon buđenja, tako da ih dodate proteinskim dodacima prehrani ili izvoru proteina.
5. ...navečer prije spavanja, tako da ih dodate proteinskim dodacima prehrani ili svježem siru i slično.

Najbolje je uzeti 5 grama ujutro, prije tjelovježbe, nakon tjelovježbe i prije spavanja (u slučaju da uzmete 5 grama prije tjelovježbe, nije toliko važno da ih uzmete i tijekom tjelovježbe, ali ako ste na strogoj dijeti to bi moglo biti korisno). Ako želite uštedjeti novac i usredotočiti se na određene periode, uzimajte aminokiseline razgranatog lanca prije i poslije tjelovježbe.

Možete uzimati aminokiseline razgranatog lanca i u drugim vremenskim razdobljima ako iz nekog razloga prođe više vremena između dva obroka. „Više” znači stvarno više: to se ne odnosi na situacije kada se razmak od 3 sata pretvori u 4 sata, nego na situacije kada u potpunosti preskočite obrok te se taj razmak udvostruči. Nećete se smanjiti bez aminokiselina razgranatog lanca, ali u ovakvim je situacijama uvijek dobro imati antikatabolike pri ruci.

Glutamin ili aminokiseline razgranatog lanca?

Ovo je pitanje koje se često javlja prije kupnje aminokiselina razgranatog lanca. Postoji cijeli članak o ovoj temi, stoga ćemo skratiti odgovor... Pročitajte ga ovdje.

Koji proizvod s aminokiselinama razgranatog lanca izabrati?

Preporučujemo vam kupnju proizvoda u prahu, a razlog je jednostavan: ekonomičniji je. Prah bez okusa je najbolji i najisplativiji. Morat ćete prijeći preko njegovog okusa (jer je daleko od ukusnog), ali zaista se isplati. Postoje i aminokiseline razgranatog lanca u prahu s okusom koje su manje problematične za konzumiranje, ali su i manje isplative. Ako tražite ugodno rješenje, uvijek ih možete uzimati i u obliku kapsula. Nema značajne razlike između ova dva oblika u pogledu apsorpcije.

Na jednu stvar uvijek morate paziti: omjer aminokiselina treba biti barem 2:1:1 u korist leucina. Postoje i proizvodi s većim udjelom leucina, ali smatrajte ovo minimalnim uvjetom! Od tri aminokiseline, leucin ima najjači anabolički efekt, stoga je bitno da ga u proizvodu ima u dovoljnim količinama.

Ukratko, to je sve o uzimanju aminokiselina razgranatog lanca. Nemojte zaboraviti da ovo nije ključni dodatak prehrani, ali ako si ga možete priuštiti i ako su vam osnovni elementi u redu (npr. prehrana, vitamini i proteini), trebali biste uključiti proizvod s aminokiselinama razgranatog lanca među svoje dodatke prehrani. Vidjet ćete da će vam tijelo biti zahvalno na tome!